حاسبة TDEE — كم سعرة حرارية تحرق يومياً؟

هل تعرف كم سعرة حرارية تحرق يومياً؟ بدون هذه المعلومة، أي خطة غذائية ستكون مجرد تخمين. TDEE أو إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة هو مجموع السعرات التي يحرقها جسمك كل يوم، شاملاً معدل الأيض الأساسي ومستوى نشاطك البدني.

ما هو TDEE؟

TDEE هو إجمالي الطاقة التي يستهلكها جسمك يومياً بالسعرات الحرارية. يُحسب بضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في معامل النشاط البدني.

• معدل الأيض الأساسي (BMR): السعرات اللازمة للحفاظ على الوظائف الحيوية أثناء الراحة التامة
• معامل النشاط: يعكس مستوى التمارين الرياضية والحركة اليومية
• التأثير الحراري للطعام: الطاقة المستخدمة في هضم الطعام

كيف يُحسب TDEE؟

تستخدم معظم الحاسبات معادلة Mifflin-St Jeor:

• للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
• للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161

ثم تضرب BMR في معامل النشاط: خامل 1.2، خفيف 1.375، معتدل 1.55، نشيط جداً 1.725.

لماذا معرفة TDEE مهمة؟

• فقدان الوزن: تناول 500 سعرة أقل من TDEE لفقدان نحو 0.5 كغ أسبوعياً
• زيادة الوزن: تناول 250-500 سعرة أكثر لدعم نمو العضلات
• المحافظة على الوزن: تناول ما يعادل TDEE تماماً

العوامل المؤثرة في TDEE

• تكوين الجسم: كتلة عضلية أكبر تعني TDEE أعلى
• العمر: يتباطأ الأيض مع التقدم في السن
• الجنس: الرجال عموماً لديهم TDEE أعلى من النساء
• الغدة الدرقية: مستويات الهرمونات تؤثر على الأيض