حاسبة البروتين
تقدّر حاسبة البروتين هذه عدد غرامات البروتين التي تحتاجها يوميًا بناءً على وزن جسمك وهدف نشاطك، وتقسم الإجمالي على وجباتك، وتعرض مصادر البروتين الشائعة كمرجع.
حول هذه الأداة
تقدّر حاسبة البروتين هذه عدد غرامات البروتين التي تحتاجها يوميًا بناءً على وزن جسمك وهدف نشاطك، وتقسم الإجمالي على وجباتك، وتعرض مصادر البروتين الشائعة كمرجع.
طريقة الاستخدام
- أدخل وزن جسمك بالكيلوغرام أو الرطل.
- اختر مستوى نشاطك وهدفك.
- حدد عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا.
- اقرأ البروتين اليومي والبروتين لكل وجبة والسعرات التي يوفرها.
معلومات مفيدة
- تتدرج المستويات من 0.8 g/kg (الحد الأدنى الموصى به RDA للبالغين قليلي الحركة) مرورًا بـ 1.2 و1.6 و2.0 و2.2 وصولًا إلى 2.4 g/kg للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
- البروتين اليومي = وزن الجسم بالكيلوغرام × الغرامات لكل kg، والبروتين لكل وجبة = الإجمالي اليومي ÷ عدد الوجبات يوميًا.
- يوفر البروتين 4 kcal لكل غرام.
- كميات مرجعية: صدر الدجاج نحو 31 g لكل 100 g، والبيضة الكبيرة نحو 6 g، و100 g من العدس المطبوخ نحو 9 g.
تعمل بالكامل داخل متصفحك — لا يتم رفع أو حفظ أي شيء تُدخله.
الأسئلة الشائعة
كم أحتاج من البروتين يوميًا؟
يحتاج البالغون قليلو الحركة إلى 0.8 g على الأقل لكل kg من وزن الجسم. أما من يتدربون بانتظام أو يريدون بناء العضلات فيستفيدون عادةً من نحو 1.6–2.2 g لكل kg.
كم يستطيع الجسم الاستفادة من البروتين في وجبة واحدة؟
لا يوجد حد صارم، لكن توزيع البروتين على ثلاث إلى خمس وجبات بنحو 20–40 g لكل منها طريقة عملية لدعم بناء العضلات على مدار اليوم.
هل الإفراط في البروتين ضار؟
بالنسبة للأصحاء، يُعد تناول ما يصل إلى نحو 2 g لكل kg آمنًا عمومًا. وينبغي لمرضى الكلى اتباع نصيحة طبيبهم بشأن البروتين.
هل أستخدم وزني الحالي أم الوزن المستهدف؟
استخدم وزنك الحالي إذا كنت قريبًا من الوزن الصحي. أما إذا كان لديك وزن كبير تريد إنقاصه، فكثير من المدربين يحسبون البروتين على أساس الوزن المستهدف أو الكتلة الخالية من الدهون.