حاسبة وحدات الماكرو
تقسم حاسبة الماكروز هذه هدف السعرات اليومي إلى غرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون: يُحدَّد البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، والدهون كنسبة من السعرات حسب هدفك، وتملأ الكربوهيدرات الباقي.
حول هذه الأداة
تقسم حاسبة الماكروز هذه هدف السعرات اليومي إلى غرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون: يُحدَّد البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، والدهون كنسبة من السعرات حسب هدفك، وتملأ الكربوهيدرات الباقي.
طريقة الاستخدام
- أدخل هدف السعرات اليومي (استخدم حاسبة TDEE إن لم تكن تعرفه).
- أدخل وزن جسمك بالكيلوغرام أو الرطل.
- اختر هدفك — إنقاص الدهون أو الحفاظ على الوزن أو بناء العضلات — ومستوى البروتين.
- اقرأ غراماتك اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون وحصة كل منها من السعرات.
معلومات مفيدة
- يُحدَّد البروتين بـ 1.6 أو 2.0 أو 2.4 g لكل kg من وزن الجسم حسب المستوى الذي تختاره.
- تُحدَّد الدهون بنسبة 30% من السعرات لإنقاص الدهون، و28% للحفاظ على الوزن، و25% لبناء العضلات، وتشكّل الكربوهيدرات بقية السعرات.
- يوفر البروتين والكربوهيدرات 4 kcal لكل غرام، وتوفر الدهون 9 kcal لكل غرام.
- إذا استهلك البروتين والدهون كل سعراتك، تظهر الكربوهيدرات صفرًا — فارفع هدف السعرات أو اخفض مستوى البروتين.
تعمل بالكامل داخل متصفحك — لا يتم رفع أو حفظ أي شيء تُدخله.
الأسئلة الشائعة
ما هي الماكروز؟
الماكروز أو المغذيات الكبرى هي العناصر الغذائية الثلاثة التي توفر السعرات: البروتين والكربوهيدرات والدهون. وحساب غرامات كل منها يمنح تحكمًا أكبر في تركيب الجسم مقارنةً بحساب السعرات وحدها.
كم أحتاج من البروتين يوميًا؟
تدعم الأبحاث على من يتدربون بانتظام عمومًا نحو 1.6–2.2 g من البروتين لكل kg من وزن الجسم يوميًا، ولهذا تقدم الحاسبة 1.6–2.4 g/kg. يحتاج البالغون قليلو الحركة إلى أقل من ذلك، والحد الأدنى الموصى به RDA هو 0.8 g/kg.
ما أفضل توزيع للماكروز لإنقاص الدهون؟
يساعد تناول كمية أعلى من البروتين على الحفاظ على العضلات أثناء العجز في السعرات، لذا تعطي توزيعات إنقاص الدهون عادةً الأولوية للبروتين وتُبقي الدهون معتدلة. ومع ذلك يبقى إجمالي العجز في السعرات هو الأهم لإنقاص الوزن.
هل يجب أن أصل إلى أهداف الماكروز بدقة كل يوم؟
لا. البقاء ضمن نحو 5–10 غرامات من كل هدف والالتزام على مدار الأسبوع يناسب معظم الناس.