حاسبة نبض المنطقة 2 — حسب العمر وKarvonen وMAF

العمر

نبض الراحة (bpm)

أقصى نبض (اختياري)

نبض العتبة (اختياري)

—

اختبار سريع: في المنطقة 2 يمكنك التحدث بجمل كاملة لكنك لا ترغب في الغناء. إذا لم تستطع قول سوى بضع كلمات فأنت فوقها.

نبض المنطقة 2 حسب العمر

نطاقات نموذجية وفق تقدير Tanaka لأقصى نبض (208 − 0.7 × العمر). يفترض عمود Karvonen نبض راحة 60 bpm — أدخل نبضك في الأعلى للحصول على نطاقك الشخصي.

العمر	% من أقصى نبض	Karvonen	MAF 180
20	116–136	140–154	150–160
25	114–133	138–151	145–155
30	112–131	136–149	140–150
35	110–128	134–146	135–145
40	108–126	132–144	130–140
45	106–124	130–142	125–135
50	104–121	128–139	120–130
55	102–119	126–137	115–125
60	100–116	124–134	110–120
65	98–114	122–132	105–115
70	95–111	119–129	100–110

كيف تعمل الطرق

% من أقصى نبض: 60–70% من أقصى معدل للقلب. Karvonen: ‏60–70% من احتياطي النبض (الأقصى − الراحة) مضافًا إلى نبض الراحة. MAF: ‏180 ناقص العمر كحد أعلى، و10 نبضات أقل كحد أدنى. العتبة: 81–89% من نبض عتبة اللاكتات (Friel). تتم جميع الحسابات في متصفحك.

ما هو نبض المنطقة 2؟

المنطقة 2 هي تدريب هوائي سهل — نحو 60–70% من أقصى معدل للقلب، أو أدنى بقليل من عتبة اللاكتات الأولى. تظل قادرًا على التحدث بجمل كاملة. تبني كثافة الميتوكوندريا وأكسدة الدهون بإرهاق قليل، ولهذا يقضي رياضيو التحمّل معظم وقت تدريبهم فيها.

أي معادلة للمنطقة 2 هي الأدق؟

الأدق هو اختبار عتبة اللاكتات في المختبر أو الميدان. من دونه، تكون طريقة Karvonen (احتياطي النبض) عادةً أقرب من مجرد نسبة من أقصى نبض لأنها تراعي نبض الراحة لديك. أما معادلة MAF ‏180 − العمر فهي حد أعلى بسيط ومتحفّظ.

كم يجب أن تستغرق حصص المنطقة 2؟

يوصي معظم المدربين بـ45–90 دقيقة للحصة و2–4 حصص أسبوعيًا. الانتظام أهم من أي حصة طويلة منفردة.

لماذا وتيرتي في المنطقة 2 بطيئة جدًا؟

يركض الجميع تقريبًا بسرعة زائدة في البداية. الإبقاء على النبض في المنطقة 2 يعني غالبًا الهرولة أو حتى المشي صعودًا. تتحسّن الوتيرة عند النبض نفسه خلال أسابيع مع نمو قاعدتك الهوائية.