حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد
تقدّر حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد هذه أثقل وزن يمكنك رفعه في تكرار واحد انطلاقًا من مجموعة أديتها، بأخذ متوسط معادلات Epley وBrzycki وLombardi، وتعرض جدول نسب مئوية لتخطيط أحمال التدريب.
حول هذه الأداة
تقدّر حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد هذه أثقل وزن يمكنك رفعه في تكرار واحد انطلاقًا من مجموعة أديتها، بأخذ متوسط معادلات Epley وBrzycki وLombardi، وتعرض جدول نسب مئوية لتخطيط أحمال التدريب.
طريقة الاستخدام
- أدخل الوزن الذي رفعته بالكيلوغرام أو الرطل.
- أدخل عدد التكرارات التي أديتها بأداء سليم.
- اقرأ 1RM التقديري ونتيجة كل معادلة.
- استخدم جدول النسب المئوية لاختيار أوزان العمل لنطاق التكرارات المستهدف.
معلومات مفيدة
- Epley: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
- Brzycki: 1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps).
- Lombardi: 1RM = weight × reps^0.10؛ والتقدير المعروض هو متوسط المعادلات الثلاث.
- تكون التقديرات أدق بين 2 و10 تكرارات، وتقل موثوقيتها فوق 10.
- يربط الجدول النسب المئوية من 1RM بنطاقات التكرار المعتادة، مثل نحو 80% لـ 7–8 تكرارات.
تعمل بالكامل داخل متصفحك — لا يتم رفع أو حفظ أي شيء تُدخله.
الأسئلة الشائعة
ما هو الحد الأقصى لتكرار واحد؟
الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة بأداء سليم. ويُستخدم لتحديد أحمال التدريب كنسب مئوية، مثل 75% من 1RM.
ما مدى دقة حاسبات 1RM؟
تكون عادةً قريبة في المجموعات من 2–10 تكرارات، لكن الأفراد يختلفون بحسب تاريخهم التدريبي ونوع التمرين. والتقدير المبني على مجموعة من 3–5 تكرارات أدق عمومًا من المبني على 12 تكرارًا أو أكثر.
هل من الآمن اختبار الحد الأقصى الفعلي لتكرار واحد؟
محاولات الحد الأقصى الحقيقية تنطوي على خطر إصابة أكبر، وتتطلب مساعدًا (spotter) وتقنية جيدة وإحماءً مناسبًا. أما التقدير من مجموعة دون الحد الأقصى فيتجنب هذا الخطر.
أي معادلة أفضل — Epley أم Brzycki؟
تعطيان نتائج متقاربة جدًا عند التكرارات القليلة، وتميل Brzycki إلى أن تكون أقل قليلًا مع زيادة التكرارات. وأخذ متوسط عدة معادلات، كما تفعل هذه الحاسبة، يخفف الفروق بينها.