توقّع زمن السباق
أدخل نتيجة سباق حديث لترى ما تتوقعه لكل المسافات الأخرى.
تفترض التوقعات تدريبًا متكافئًا لكل مسافة، ومسارًا مستويًا، وظروفًا جيدة.
مكافئات أزمنة 5K
ما تتوقعه أزمنة 5K الشائعة للسباقات الأطول (Riegel، الأس 1.06).
| 5K | 10K | نصف ماراثون | ماراثون |
|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:00 | 56:18 | 2:04:12 | 4:18:58 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 33:00 | 1:08:48 | 2:31:48 | 5:16:30 |
| 36:00 | 1:15:03 | 2:45:36 | 5:45:17 |
| 40:00 | 1:23:24 | 3:04:00 | 6:23:39 |
كيف تعمل
تحوّل معادلة Riegel زمنك حسب المسافة بأسّ للإرهاق (1.06 لمعظم العدّائين). ويقدّر VDOT، المأخوذ من كتاب Jack Daniels Running Formula، التكلفة الأكسجينية لوتيرة سباقك ومدة قدرتك على الحفاظ عليها، ثم يجد الزمن الذي يعطي VO2 max الفعّال نفسه في كل مسافة. تتم جميع الحسابات في متصفحك.
ما مدى دقة توقّعات زمن السباق؟
للمسافات القريبة من السباق الذي أدخلته تكون عادةً ضمن 1–3%. توقّع الماراثون من 5K أقل موثوقية: فالماراثون يعتمد أيضًا على حجم الجريات الطويلة والتغذية وتوزيع الجهد، لذا يكون معظم العدّائين أبطأ ببضع دقائق من التوقّع ما لم يتدربوا خصيصًا لهذه المسافة.
Riegel أم VDOT — بأيهما أثق؟
يتقاربان كثيرًا من 5K حتى نصف الماراثون. معادلة Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) منحنى إرهاق بسيط؛ أما VDOT لجاك دانيلز فيحاكي التكلفة الأكسجينية ومدة قدرتك على الحفاظ على نسبة معيّنة من VO2 max. استخدم الأبطأ بينهما لتخطيط الماراثون.
ما هو VDOT؟
VDOT هو مؤشر الأداء لجاك دانيلز: قيمة VO2 max فعّالة مستخرجة من نتيجة سباق. كلما ارتفع VDOT كانت أزمنتك المكافئة أسرع في كل مسافة. وهو أيضًا أساس وتائر التدريب لديه.
أي سباق يجب أن أُدخل؟
استخدم سباقًا حديثًا بأقصى جهد أو تجربة زمنية على مسار مستوٍ. جريات التدريب تقلّل من تقدير قدرتك، والسباقات التي تتجاوز ساعتين تقريبًا تتأثر بالتغذية أكثر من اللياقة.