حاسبة وتيرة الجري — السرعة والمسافة والوقت

سواء كنت مبتدئاً أو تستعد لسباق ماراثون، حاسبة الوتيرة أداة أساسية لتدريبك. احسب الوتيرة الصحيحة لتحقيق هدفك الزمني.

فهم وتيرة الجري

الوتيرة هي الوقت اللازم لقطع كيلومتر واحد (أو ميل). مثال: 5:30/كم

مسافات السباقات الشائعة وأهداف الوقت

• 5 كم: مبتدئ 40 دقيقة، متوسط 25-30، متقدم أقل من 20
• 10 كم: مبتدئ 80 دقيقة، متوسط 50-60، متقدم أقل من 40
• نصف ماراثون: مبتدئ 2.5 ساعة، متوسط 1:50-2:00، متقدم أقل من 1:30
• ماراثون: مبتدئ 5 ساعات، متوسط 3:30-4:00، متقدم أقل من 3

نصائح التدريب الفعّال

• 80% جري سهل، 20% جري شديد
• زد المسافة الأسبوعية تدريجياً (قاعدة 10%)
• تدريب متقطع لتحسين السرعة
• أعط جسمك وقتاً كافياً للتعافي