حاسبة مناطق معدل ضربات القلب — التدريب الفعّال

هل تتمرن بالشدة الصحيحة؟ التمرين بشدة منخفضة جداً لن يعطيك نتائج، والشدة العالية جداً تزيد خطر الإصابة. التدريب بمناطق معدل القلب هو الحل.

مناطق معدل ضربات القلب الخمس

• المنطقة 1 (50-60%): خفيفة جداً — تمرين تعافٍ
• المنطقة 2 (60-70%): خفيفة — بناء القاعدة الهوائية
• المنطقة 3 (70-80%): معتدلة — تحسين القدرة الهوائية
• المنطقة 4 (80-90%): عالية — تحسين عتبة اللاكتات
• المنطقة 5 (90-100%): أقصى شدة — أداء الذروة

حساب أقصى معدل لضربات القلب

المعادلة البسيطة: 220 − العمر = تقدير أقصى معدل

معادلة أكثر دقة: 211 − (0.64 × العمر) (معادلة Tanaka)

المنطقة الموصى بها حسب الهدف

• حرق الدهون: المنطقتان 2-3 لفترات طويلة
• التحمل القلبي: المنطقتان 3-4
• تحسين السرعة: المنطقتان 4-5 بتدريب متقطع