حاسبة أقصى تكرار واحد (1RM) — رفع الأثقال

1RM هو أقصى وزن يمكنك رفعه مرة واحدة. يمكنك تقديره دون اختبار مباشر باستخدام معادلات رياضية.

أهمية معرفة 1RM

• نقطة مرجعية لتحديد أوزان التدريب
• تتبع تطور القوة العضلية
• تخطيط التدريب بأمان دون إصابات

أبرز معادلات 1RM

• معادلة Epley: الوزن × (1 + التكرارات/30)
• معادلة Brzycki: الوزن × 36/(37 − التكرارات)
• معادلة Lander: (100 × الوزن)/(101.3 − 2.67123 × التكرارات)

تخطيط التدريب بناءً على 1RM

• تنمية القوة: 85-100% من 1RM، 1-5 تكرارات
• ضخامة العضلات: 67-85% من 1RM، 6-12 تكراراً
• التحمل العضلي: أقل من 67%، أكثر من 12 تكراراً