Tính Nhu Cầu Protein — Bạn Cần Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày?

Protein là macronutrient tạo cảm giác no nhất và thiết yếu cho phục hồi cơ bắp, miễn dịch và sản xuất hormone. Máy tính của chúng tôi đưa ra khuyến nghị cá nhân dựa trên mục tiêu và mức độ hoạt động của bạn.

Lượng Protein Khuyến Nghị

Khuyến nghị tối thiểu là 0,8 g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với vận động viên và người muốn tăng cơ: 1,6–2,2 g mỗi kg. Khi giảm mỡ: 2,0–2,4 g mỗi kg để duy trì cơ bắp trong thâm hụt calo.

Nguồn Protein Tốt Nhất

Nguồn động vật: ức gà (31g/100g), phô mai tươi (10g/100g), trứng (13g/100g). Nguồn thực vật: tempeh (19g/100g), đậu lăng (9g/100g), đậu edamame (11g/100g). Đa dạng nguồn để có đủ axit amin thiết yếu.

Tối Ưu Hấp Thu Protein

Phân bổ lượng protein qua 3–5 bữa ăn để tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp. Cơ thể hấp thu tối ưu 20–40g protein mỗi bữa cho việc xây dựng cơ. Protein trước khi ngủ (casein) hỗ trợ phục hồi cơ bắp qua đêm.