Dự đoán thời gian chạy
Nhập kết quả một cuộc đua gần đây để xem dự đoán cho mọi cự ly khác.
Dự đoán giả định bạn tập luyện như nhau cho mỗi cự ly, đường chạy bằng phẳng và điều kiện tốt.
Quy đổi thời gian 5K
Các mốc 5K phổ biến dự đoán gì cho những cự ly dài hơn (Riegel, số mũ 1.06).
| 5K | 10K | Bán marathon | Marathon |
|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:00 | 56:18 | 2:04:12 | 4:18:58 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 33:00 | 1:08:48 | 2:31:48 | 5:16:30 |
| 36:00 | 1:15:03 | 2:45:36 | 5:45:17 |
| 40:00 | 1:23:24 | 3:04:00 | 6:23:39 |
Cách hoạt động
Công thức của Riegel quy đổi thời gian theo cự ly với số mũ mệt mỏi (1.06 với hầu hết người chạy). VDOT, từ cuốn Running Formula của Jack Daniels, ước tính lượng oxy tiêu hao ở pace thi đấu và bạn duy trì được bao lâu, rồi tìm thời gian cho cùng mức VO2 max hiệu quả ở mỗi cự ly. Mọi phép tính đều diễn ra trong trình duyệt của bạn.
Dự đoán thời gian chạy chính xác đến mức nào?
Với cự ly gần cuộc đua bạn nhập, sai số thường trong khoảng 1–3%. Dự đoán marathon từ 5K kém tin cậy hơn: marathon còn phụ thuộc khối lượng chạy dài, tiếp năng lượng và phân phối pace, nên đa số người chạy chậm hơn dự đoán vài phút nếu chưa tập riêng cho cự ly đó.
Riegel hay VDOT — nên tin cái nào?
Cả hai gần như trùng khớp từ 5K đến bán marathon. Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) là một đường cong mệt mỏi đơn giản; VDOT của Jack Daniels mô hình hóa lượng oxy tiêu hao và thời gian bạn giữ được một tỷ lệ VO2 max nhất định. Khi lên kế hoạch marathon, hãy dùng giá trị chậm hơn.
VDOT là gì?
VDOT là chỉ số thành tích của Jack Daniels: mức VO2 max hiệu quả suy ra từ kết quả thi đấu. VDOT càng cao, thời gian quy đổi ở mọi cự ly càng nhanh. Đây cũng là cơ sở cho các mức pace tập luyện của ông.
Nên nhập cuộc đua nào?
Hãy dùng một cuộc đua hoặc bài chạy tính giờ gần đây mà bạn dốc hết sức trên đường bằng phẳng. Các buổi chạy tập đánh giá thấp khả năng của bạn, còn những cuộc đua dài hơn khoảng hai giờ chịu ảnh hưởng của việc tiếp năng lượng nhiều hơn thể lực.