Tính lệch múi giờ
Kế hoạch ánh sáng và giấc ngủ từng ngày giúp đồng hồ sinh học bắt kịp nơi đến nhanh hơn.
Hướng dẫn chung dựa trên nghiên cứu về nhịp sinh học, không phải lời khuyên y khoa. Giờ hiển thị là giờ địa phương nơi đến.
Kế hoạch được xây dựng thế nào
Thời điểm thân nhiệt thấp nhất — điểm thấp của đồng hồ sinh học — được ước tính là 2,5 giờ trước giờ thức dậy thường ngày. Ánh sáng trong ba giờ sau thời điểm đó đẩy đồng hồ sớm hơn, ánh sáng trong ba giờ trước đó đẩy đồng hồ muộn hơn. Mỗi ngày, kế hoạch dời điểm thấp này về phía nơi đến khoảng 1 giờ (bay về phía đông) hoặc 1,5 giờ (bay về phía tây) và đặt các khung giờ ánh sáng quanh đó. Mọi phép tính đều diễn ra trong trình duyệt của bạn.
Quy tắc nhanh
| Số múi giờ đi qua | Về phía đông | Về phía tây |
|---|---|---|
| 3 | ≈ 3 ngày | ≈ 2 ngày |
| 5 | ≈ 5 ngày | ≈ 4 ngày |
| 7 | ≈ 7 ngày | ≈ 5 ngày |
| 9 | ≈ 9 ngày | ≈ 6 ngày |
| 11 | ≈ 11 ngày | ≈ 8 ngày |
Jet lag kéo dài bao lâu?
Đồng hồ sinh học dịch chuyển khoảng một giờ mỗi ngày khi bạn bay về phía đông và khoảng một giờ rưỡi mỗi ngày khi bay về phía tây. Vì vậy vượt qua sáu múi giờ về phía đông sẽ mất khoảng sáu ngày để thích nghi hoàn toàn nếu không có hỗ trợ — đón ánh sáng đúng lúc có thể rút ngắn đáng kể thời gian này.
Vì sao bay về phía đông mệt hơn?
Bay về phía đông nghĩa là phải đi ngủ và thức dậy sớm hơn mong muốn của cơ thể. Đồng hồ sinh học của con người tự nhiên dài hơn 24 giờ một chút, nên làm chậm nó lại (về phía tây) dễ hơn đẩy nó sớm lên (về phía đông).
Ánh sáng giúp gì cho jet lag?
Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất với đồng hồ sinh học. Ánh sáng trong vài giờ sau thời điểm thân nhiệt thấp nhất (thường 2–3 giờ trước giờ thức dậy) đẩy đồng hồ sớm hơn; ánh sáng trong vài giờ trước đó đẩy đồng hồ muộn hơn. Sai thời điểm có thể đẩy đồng hồ đi sai hướng.
Có nên dùng melatonin không?
Melatonin liều thấp uống vào buổi tối tại nơi đến có thể giúp ích sau các chuyến bay về phía đông. Quy định mỗi nước khác nhau và không phải ai cũng phù hợp — hãy hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ trước.