Tính nhịp tim vùng 2
Vùng 2 của bạn từ tuổi và nhịp tim nghỉ — so sánh theo bốn phương pháp phổ biến nhất.
Kiểm tra nhanh: ở vùng 2 bạn vẫn nói được cả câu nhưng không muốn hát. Nếu chỉ nói được vài từ, bạn đã vượt quá vùng này.
Nhịp tim vùng 2 theo độ tuổi
Khoảng thông thường dùng công thức ước tính nhịp tim tối đa của Tanaka (208 − 0.7 × tuổi). Cột Karvonen giả định nhịp tim nghỉ 60 bpm — nhập số của bạn ở trên để có khoảng riêng.
| Tuổi | % nhịp tim tối đa | Karvonen | MAF 180 |
|---|---|---|---|
| 20 | 116–136 | 140–154 | 150–160 |
| 25 | 114–133 | 138–151 | 145–155 |
| 30 | 112–131 | 136–149 | 140–150 |
| 35 | 110–128 | 134–146 | 135–145 |
| 40 | 108–126 | 132–144 | 130–140 |
| 45 | 106–124 | 130–142 | 125–135 |
| 50 | 104–121 | 128–139 | 120–130 |
| 55 | 102–119 | 126–137 | 115–125 |
| 60 | 100–116 | 124–134 | 110–120 |
| 65 | 98–114 | 122–132 | 105–115 |
| 70 | 95–111 | 119–129 | 100–110 |
Cách các phương pháp hoạt động
% nhịp tim tối đa: 60–70% nhịp tim tối đa. Karvonen: 60–70% nhịp tim dự trữ (tối đa − nghỉ) cộng với nhịp tim nghỉ. MAF: 180 trừ tuổi là mức trần, thấp hơn 10 nhịp là mức sàn. Ngưỡng: 81–89% nhịp tim tại ngưỡng lactate (Friel). Mọi phép tính đều diễn ra trong trình duyệt của bạn.
Nhịp tim vùng 2 là gì?
Vùng 2 là mức tập aerobic nhẹ nhàng — khoảng 60–70% nhịp tim tối đa, hoặc ngay dưới ngưỡng lactate thứ nhất. Bạn vẫn nói được cả câu. Vùng này giúp tăng mật độ ty thể và khả năng đốt mỡ mà ít gây mệt mỏi, vì vậy các vận động viên sức bền dành phần lớn thời gian tập ở đây.
Công thức vùng 2 nào chính xác nhất?
Bài test ngưỡng lactate trong phòng thí nghiệm hoặc ngoài thực địa là chính xác nhất. Nếu không có, phương pháp Karvonen (nhịp tim dự trữ) thường sát hơn so với chỉ dùng % nhịp tim tối đa vì có tính đến nhịp tim nghỉ. Công thức MAF 180 − tuổi là mức trần đơn giản và thận trọng.
Mỗi buổi tập vùng 2 nên kéo dài bao lâu?
Phần lớn huấn luyện viên khuyên 45–90 phút mỗi buổi và 2–4 buổi mỗi tuần. Sự đều đặn quan trọng hơn bất kỳ buổi tập dài đơn lẻ nào.
Vì sao pace vùng 2 của tôi chậm vậy?
Hầu như ai lúc đầu cũng chạy quá nhanh. Giữ nhịp tim ở vùng 2 thường có nghĩa là chạy chậm, thậm chí đi bộ khi lên dốc. Pace ở cùng nhịp tim sẽ cải thiện sau vài tuần khi nền tảng aerobic của bạn tốt lên.