Trang chủSức khỏe và Dinh dưỡngMáy tính TDEE

Máy tính TDEE

Công cụ tính TDEE này ước tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày — lượng calo bạn đốt trong một ngày — bằng cách tính BMR theo phương trình Mifflin-St Jeor rồi nhân với hệ số vận động.

Về công cụ này

Công cụ tính TDEE này ước tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày — lượng calo bạn đốt trong một ngày — bằng cách tính BMR theo phương trình Mifflin-St Jeor rồi nhân với hệ số vận động.

Cách sử dụng

  1. Chọn giới tính và nhập tuổi.
  2. Nhập cân nặng (kg hoặc lbs) và chiều cao (cm hoặc inch).
  3. Chọn mức vận động phù hợp với một tuần điển hình của bạn.
  4. Xem BMR, TDEE và mục tiêu calo để giảm, giữ hoặc tăng cân.

Điều nên biết

  • BMR dùng phương trình Mifflin-St Jeor: 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi, cộng 5 với nam hoặc trừ 161 với nữ.
  • TDEE = BMR × hệ số vận động, từ 1.2 (ít vận động) đến 1.9 (vận động cực nhiều hoặc làm việc chân tay).
  • Mục tiêu giảm và tăng cân hiển thị tương ứng với khoảng 0.25 kg hoặc 0.5 kg mỗi tuần.
  • Kết quả chỉ là ước tính; mức tiêu hao năng lượng thực tế thay đổi theo thành phần cơ thể, di truyền và mức vận động hằng ngày.

Chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn — không có dữ liệu nào bạn nhập được tải lên hay lưu lại.

Câu hỏi thường gặp

TDEE là gì?

TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) là lượng calo cơ thể bạn đốt trong một ngày, bao gồm trao đổi chất lúc nghỉ, tiêu hóa và mọi hoạt động thể chất. Ăn đúng bằng TDEE giúp cân nặng của bạn giữ tương đối ổn định.

BMR và TDEE khác nhau thế nào?

BMR là năng lượng bạn đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn. TDEE cộng thêm mọi hoạt động khác, nên luôn cao hơn — công cụ này nhân BMR với hệ số vận động để ra TDEE.

Phương trình Mifflin-St Jeor chính xác đến mức nào?

Đây được xem là một trong những phương trình dự đoán BMR chính xác nhất cho phần lớn người trưởng thành, nhưng mọi công thức đều chỉ là ước tính. Hãy theo dõi cân nặng trong hai đến ba tuần và điều chỉnh lượng ăn nếu xu hướng thực tế khác đi.

Nên chọn mức vận động nào?

Hãy chọn mức phù hợp với một tuần trung bình, không phải tuần tốt nhất của bạn. Phần lớn người làm văn phòng tập luyện vài lần mỗi tuần thuộc mức vận động nhẹ hoặc vừa phải; đánh giá quá cao mức vận động là lỗi phổ biến nhất.