Máy tính 1RM
Công cụ tính 1RM này ước tính mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần duy nhất từ một set bạn đã thực hiện, lấy trung bình các công thức Epley, Brzycki và Lombardi, và hiển thị bảng phần trăm để lên kế hoạch mức tạ tập luyện.
Về công cụ này
Công cụ tính 1RM này ước tính mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần duy nhất từ một set bạn đã thực hiện, lấy trung bình các công thức Epley, Brzycki và Lombardi, và hiển thị bảng phần trăm để lên kế hoạch mức tạ tập luyện.
Cách sử dụng
- Nhập mức tạ bạn đã nâng theo kg hoặc lbs.
- Nhập số rep chuẩn bạn đã thực hiện.
- Xem 1RM ước tính và kết quả của từng công thức.
- Dùng bảng phần trăm để chọn mức tạ tập phù hợp với khoảng rep mục tiêu.
Điều nên biết
- Epley: 1RM = mức tạ × (1 + số rep ÷ 30).
- Brzycki: 1RM = mức tạ × 36 ÷ (37 − số rep).
- Lombardi: 1RM = mức tạ × số rep^0.10; ước tính hiển thị là trung bình của cả ba.
- Ước tính chính xác nhất trong khoảng 2 đến 10 rep và kém tin cậy hơn khi trên 10 rep.
- Bảng quy đổi phần trăm 1RM sang các khoảng rep điển hình, ví dụ khoảng 80% cho 7–8 rep.
Chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn — không có dữ liệu nào bạn nhập được tải lên hay lưu lại.
Câu hỏi thường gặp
1RM là gì?
1RM (one rep max) là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng được một lần với kỹ thuật đúng. Chỉ số này được dùng để đặt mức tạ tập theo phần trăm, chẳng hạn 75% 1RM.
Công cụ tính 1RM chính xác đến mức nào?
Thường khá sát với các set 2–10 rep, nhưng mỗi người khác nhau tùy theo quá trình tập luyện và bài tập. Ước tính từ set 3–5 rep nhìn chung chính xác hơn so với set từ 12 rep trở lên.
Kiểm tra 1RM thực tế có an toàn không?
Nâng tạ tối đa thực sự có nguy cơ chấn thương cao hơn và cần người hỗ trợ, kỹ thuật tốt và khởi động kỹ. Ước tính từ một set dưới mức tối đa giúp tránh rủi ro đó.
Công thức nào tốt hơn — Epley hay Brzycki?
Chúng cho kết quả rất giống nhau ở số rep thấp; Brzycki có xu hướng thấp hơn một chút khi số rep tăng. Lấy trung bình nhiều công thức, như công cụ này làm, giúp làm dịu sự chênh lệch giữa chúng.