Máy tính Macro
Công cụ tính macro này chia mục tiêu calo mỗi ngày thành số gram protein, carbohydrate và chất béo: protein được tính theo mỗi kilogram cân nặng, chất béo theo tỷ lệ calo dựa trên mục tiêu của bạn, và carb chiếm phần còn lại.
Về công cụ này
Công cụ tính macro này chia mục tiêu calo mỗi ngày thành số gram protein, carbohydrate và chất béo: protein được tính theo mỗi kilogram cân nặng, chất béo theo tỷ lệ calo dựa trên mục tiêu của bạn, và carb chiếm phần còn lại.
Cách sử dụng
- Nhập mục tiêu calo mỗi ngày (dùng công cụ tính TDEE nếu bạn chưa biết).
- Nhập cân nặng theo kg hoặc lbs.
- Chọn mục tiêu — giảm mỡ, giữ cân hoặc tăng cơ — và mức protein.
- Xem số gram protein, carb và chất béo mỗi ngày cùng tỷ lệ calo của chúng.
Điều nên biết
- Protein được đặt ở mức 1.6, 2.0 hoặc 2.4 g cho mỗi kg cân nặng tùy theo mức bạn chọn.
- Chất béo chiếm 30% calo khi giảm mỡ, 28% khi giữ cân và 25% khi tăng cơ; carbohydrate chiếm phần calo còn lại.
- Protein và carbohydrate cung cấp 4 kcal mỗi gram, còn chất béo cung cấp 9 kcal mỗi gram.
- Nếu protein và chất béo đã chiếm hết lượng calo, carb sẽ hiển thị bằng 0 — hãy tăng mục tiêu calo hoặc giảm mức protein.
Chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn — không có dữ liệu nào bạn nhập được tải lên hay lưu lại.
Câu hỏi thường gặp
Macro là gì?
Macro, hay chất dinh dưỡng đa lượng, là ba nhóm chất cung cấp calo: protein, carbohydrate và chất béo. Đếm số gram của từng nhóm giúp bạn kiểm soát thành phần cơ thể tốt hơn so với chỉ đếm calo.
Mỗi ngày tôi cần bao nhiêu protein?
Các nghiên cứu trên người tập luyện thường xuyên nhìn chung ủng hộ mức khoảng 1.6–2.2 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, vì vậy công cụ này đưa ra mức 1.6–2.4 g/kg. Người trưởng thành ít vận động cần ít hơn; mức tối thiểu theo RDA là 0.8 g/kg.
Tỷ lệ macro nào tốt nhất để giảm mỡ?
Ăn nhiều protein hơn giúp giữ cơ khi thâm hụt calo, nên tỷ lệ macro giảm mỡ thường ưu tiên protein và giữ chất béo ở mức vừa phải. Tuy vậy, tổng mức thâm hụt calo vẫn là yếu tố quan trọng nhất để giảm cân.
Tôi có phải đạt chính xác macro mỗi ngày không?
Không. Đạt trong khoảng 5–10 gram so với mỗi mục tiêu và duy trì đều đặn trong cả tuần là đủ hiệu quả với phần lớn mọi người.