Calculateur de fréquence cardiaque en zone 2
Votre zone 2 à partir de votre âge et de votre fréquence cardiaque au repos, comparée selon les quatre méthodes les plus utilisées.
Vérification rapide : en zone 2, vous pouvez parler en phrases complètes, mais vous n’auriez pas envie de chanter. Si vous ne pouvez dire que quelques mots, vous êtes au-dessus.
Fréquence cardiaque en zone 2 selon l’âge
Plages typiques avec l’estimation de FC max de Tanaka (208 − 0,7 × âge). La colonne Karvonen suppose une FC au repos de 60 bpm ; saisissez la vôtre ci-dessus pour une plage personnalisée.
| Âge | % de la FC max | Karvonen | MAF 180 |
|---|---|---|---|
| 20 | 116–136 | 140–154 | 150–160 |
| 25 | 114–133 | 138–151 | 145–155 |
| 30 | 112–131 | 136–149 | 140–150 |
| 35 | 110–128 | 134–146 | 135–145 |
| 40 | 108–126 | 132–144 | 130–140 |
| 45 | 106–124 | 130–142 | 125–135 |
| 50 | 104–121 | 128–139 | 120–130 |
| 55 | 102–119 | 126–137 | 115–125 |
| 60 | 100–116 | 124–134 | 110–120 |
| 65 | 98–114 | 122–132 | 105–115 |
| 70 | 95–111 | 119–129 | 100–110 |
Comment fonctionnent les méthodes
% de la FC max : 60–70 % de la fréquence cardiaque maximale. Karvonen : 60–70 % de la réserve cardiaque (max − repos) ajoutés à votre FC au repos. MAF : 180 moins l’âge comme plafond, 10 battements de moins comme plancher. Seuil : 81–89 % de votre FC au seuil lactique (Friel). Tous les calculs se font dans votre navigateur.
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque en zone 2 ?
La zone 2 correspond à un entraînement aérobie facile : environ 60–70 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou juste sous votre premier seuil lactique. Vous pouvez encore parler en phrases complètes. Elle développe la densité mitochondriale et l’oxydation des graisses avec peu de fatigue, c’est pourquoi les sportifs d’endurance y passent la majeure partie de leur temps d’entraînement.
Quelle formule de zone 2 est la plus précise ?
Un test de seuil lactique en laboratoire ou sur le terrain est le plus précis. Sans cela, la méthode Karvonen (réserve cardiaque) est généralement plus proche qu’un simple pourcentage de la FC max, car elle tient compte de votre fréquence cardiaque au repos. La formule MAF 180 − âge est un plafond simple et prudent.
Combien de temps doivent durer les séances en zone 2 ?
La plupart des entraîneurs recommandent 45–90 minutes par séance et 2–4 séances par semaine. La régularité compte plus que n’importe quelle longue séance isolée.
Pourquoi mon allure en zone 2 est-elle si lente ?
Presque tout le monde court trop vite au début. Rester en zone 2 implique souvent de trottiner, voire de marcher dans les montées. L’allure à fréquence cardiaque égale s’améliore au fil des semaines, à mesure que votre base aérobie se développe.