Calculateur de décalage horaire
Un plan jour par jour de lumière et de sommeil qui cale plus vite votre horloge biologique sur votre destination.
Conseils généraux fondés sur la recherche sur les rythmes circadiens, pas un avis médical. Les heures sont données à l’heure locale de destination.
Comment le plan est établi
Votre minimum de température corporelle, le point bas de votre horloge, est estimé à 2,5 heures avant votre heure de réveil habituelle. La lumière dans les trois heures qui suivent avance votre horloge ; la lumière dans les trois heures qui précèdent la retarde. Chaque jour, le plan déplace ce point bas vers la destination d’environ 1 heure (vers l’est) ou 1,5 heure (vers l’ouest) et place les fenêtres de lumière autour. Tous les calculs se font dans votre navigateur.
Règle empirique
| Fuseaux traversés | Vers l’est | Vers l’ouest |
|---|---|---|
| 3 | ≈ 3 jours | ≈ 2 jours |
| 5 | ≈ 5 jours | ≈ 4 jours |
| 7 | ≈ 7 jours | ≈ 5 jours |
| 9 | ≈ 9 jours | ≈ 6 jours |
| 11 | ≈ 11 jours | ≈ 8 jours |
Combien de temps dure le décalage horaire ?
Votre horloge biologique se décale d’environ une heure par jour quand vous volez vers l’est et d’environ une heure et demie par jour quand vous volez vers l’ouest. Traverser six fuseaux vers l’est demande donc environ six jours pour s’adapter complètement sans aide ; une exposition à la lumière bien synchronisée peut raccourcir sensiblement ce délai.
Pourquoi voyager vers l’est est-il plus difficile ?
Voler vers l’est oblige à se coucher et à se lever plus tôt que ce que veut votre corps. L’horloge humaine tourne naturellement sur un cycle un peu plus long que 24 heures : la retarder (vers l’ouest) est donc plus facile que l’avancer (vers l’est).
Comment la lumière aide-t-elle contre le jet lag ?
La lumière est le signal le plus puissant pour l’horloge biologique. La lumière dans les heures qui suivent votre minimum de température corporelle (en général 2–3 heures avant votre réveil habituel) avance l’horloge ; la lumière dans les heures qui le précèdent la retarde. Se tromper d’horaire peut pousser l’horloge dans le mauvais sens.
Faut-il prendre de la mélatonine ?
De la mélatonine à faible dose prise le soir à destination peut aider après un vol vers l’est. La réglementation varie selon les pays et elle ne convient pas à tout le monde : demandez d’abord conseil à un pharmacien ou à un médecin.