Calculateur de Macros
Ce calculateur de macros répartit un objectif calorique quotidien en grammes de protéines, de glucides et de lipides : les protéines sont fixées par kilogramme de poids corporel, les lipides en part des calories selon votre objectif, et les glucides complètent le reste.
À propos de cet outil
Ce calculateur de macros répartit un objectif calorique quotidien en grammes de protéines, de glucides et de lipides : les protéines sont fixées par kilogramme de poids corporel, les lipides en part des calories selon votre objectif, et les glucides complètent le reste.
Mode d’emploi
- Saisissez votre objectif calorique quotidien (utilisez le calculateur de TDEE si vous ne le connaissez pas).
- Saisissez votre poids corporel en kg ou en lbs.
- Choisissez votre objectif (perte de gras, maintien ou prise de muscle) et un niveau de protéines.
- Lisez vos grammes quotidiens de protéines, de glucides et de lipides et leur part des calories.
Bon à savoir
- Les protéines sont fixées à 1,6, 2,0 ou 2,4 g par kg de poids corporel selon le niveau choisi.
- Les lipides sont fixés à 30 % des calories pour la perte de gras, 28 % pour le maintien et 25 % pour la prise de muscle ; les glucides constituent les calories restantes.
- Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme.
- Si les protéines et les lipides utilisent déjà toutes vos calories, les glucides s’affichent à zéro : augmentez l’objectif calorique ou baissez le niveau de protéines.
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Questions fréquentes
Que sont les macros ?
Les macros, ou macronutriments, sont les trois nutriments qui apportent des calories : les protéines, les glucides et les lipides. Compter les grammes de chacun donne plus de contrôle sur la composition corporelle que compter uniquement les calories.
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Les recherches menées sur des personnes qui s’entraînent régulièrement soutiennent généralement un apport d’environ 1,6–2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, c’est pourquoi ce calculateur propose 1,6–2,4 g/kg. Les adultes sédentaires ont besoin de moins ; l’apport minimal recommandé (RDA) est de 0,8 g/kg.
Quelle répartition de macros pour perdre du gras ?
Un apport en protéines plus élevé aide à préserver les muscles en déficit calorique : les répartitions pour la perte de gras privilégient donc généralement les protéines et gardent les lipides modérés. Le déficit calorique global reste toutefois le facteur le plus important pour perdre du poids.
Dois-je atteindre mes macros exactement chaque jour ?
Non. Rester à environ 5–10 grammes de chaque objectif et être régulier sur la semaine fonctionne bien pour la plupart des gens.