Калькулятор VO2 макс: оцінка аеробної форми

Що таке VO2 макс?

VO2 макс — це максимальне споживання кисню під час фізичного навантаження, виражене в мл/кг/хв. Це найкращий показник аеробної підготовленості серцево-судинної системи. Чим вищий VO2 макс, тим ефективніше ваш організм використовує кисень для виробництва енергії під час тривалих навантажень.

Нормативні показники VO2 макс

Для чоловіків 20–29 років: відмінно — понад 55, добре — 51–55, вище середнього — 45–50, середнє — 38–44. Для жінок 20–29 років: відмінно — понад 49, добре — 45–49, вище середнього — 38–44, середнє — 31–37. З віком VO2 макс природно знижується приблизно на 1% на рік після 25 років, але тренування сповільнюють цей процес.

Польові тести для оцінки VO2 макс

Тест Купера (12-хвилинний біг): VO2 макс = (відстань у метрах − 504,9) / 44,73. Тест «1,5 милі» (2,4 км) на час: точна формула враховує час та масу тіла. Тест на біговій доріжці за Брюсом чи Болдуїном. Наш калькулятор підтримує кілька протоколів тестування.

Як покращити VO2 макс

Найефективніший метод — інтервальні тренування (HIIT): наприклад, 4 × 4 хвилини на рівні 90–95% ЧСС макс з відпочинком між підходами. Темпові тренування та тривалий повільний біг також підвищують VO2 макс, але повільніше. Значні покращення зазвичай помітні через 6–8 тижнів систематичних тренувань.