Калькулятор темпу бігу: швидкість, час та відстань

Темп, швидкість і час: ключові поняття

Темп бігу вимірюється в хвилинах на кілометр (хв/км) або хвилинах на милю (хв/миля). Швидкість — у кілометрах на годину (км/год). Між ними проста залежність: темп 5:00 хв/км відповідає швидкості 12 км/год. Калькулятор дозволяє вводити будь-який із трьох параметрів (темп, час або відстань) і автоматично розраховує решту.

Орієнтири темпу для різних рівнів

Початківці зазвичай біжать зі швидкістю 7–9 хв/км. Для комфортного оздоровчого бігу — 5:30–7:00 хв/км. Досвідчені бігуни на 10 км — 4:00–5:30 хв/км. Марафонці-аматори — 5:00–6:30 хв/км. Елітні марафонці — менше 3:00 хв/км. Ваш темп залежить від рівня підготовки, рельєфу і поточного стану.

Цільовий темп для різних дистанцій

Для марафону (42,195 км) перемножте свій темп на 5К приблизно на 1,15. Для напівмарафону — на 1,08. Ці коефіцієнти враховують накопичену втому. Більш точне прогнозування дають формули Піта Різеллі або Джека Деніелса на основі VDOT.

Тренувальні темпи за Деніелсом

Легкий темп: VDOT темп + 1–2 хв/км. Пороговий темп: що можна підтримувати 60 хвилин поспіль. Інтервальний темп: темп 3–5 км. Повторний темп: приблизно темп 1,5 км. Розподіл обсягу: 80% легкий, 10–15% пороговий, 5–10% інтервальний та повторний.