Калькулятор зон пульсу: тренування в правильній інтенсивності

Що таке зони пульсу?

Зони пульсу — це діапазони частоти серцевих скорочень (ЧСС), що відповідають різним рівням інтенсивності навантаження. Тренування в правильній зоні допомагає досягти конкретної мети: зонa 1–2 (50–70% ЧСС макс) — жироспалення та відновлення, зона 3 (70–80%) — аеробна витривалість, зона 4–5 (80–100%) — швидкість і максимальна продуктивність.

Як визначити максимальну ЧСС

Найпростіша формула: 220 мінус вік. Але вона доволі груба. Більш точна формула Танака: 208 − 0,7 × вік. Ще точніший результат дасть лабораторне тестування або польовий тест (наприклад, 3-кілометровий біг на максимальній швидкості). Наш калькулятор використовує кілька методів і показує відповідні зони ЧСС.

Тренування в різних зонах

Зона 1 (50–60%): активне відновлення, легкі прогулянки. Зона 2 (60–70%): основа витривалості, «розмовний» темп. Зона 3 (70–80%): помірно важко, аеробний поріг. Зона 4 (80–90%): лактатний поріг, важко говорити. Зона 5 (90–100%): максимальне зусилля, короткі інтервали. Більшість тренувань (70–80%) рекомендується проводити в зонах 1–2.

Пульсометр чи без нього?

Нагрудні пульсометри (кардіопояси) найточніші. Наручні пристрої зручніші, але можуть давати похибку під час інтенсивних вправ. Якщо пульсометра немає, орієнтуйтесь на шкалу сприйнятого навантаження (RPE): 1–10, де 7–8 відповідає зоні 4.