Калькулятор пульсу зони 2 — за віком, Karvonen і MAF

Вік

Пульс спокою (bpm)

Макс. пульс (необов’язково)

Пороговий пульс (необов’язково)

—

Перевірка: у зоні 2 ви можете говорити повними реченнями, але співати вже не хочеться. Якщо вдається сказати лише кілька слів — ви вище цієї зони.

Пульс зони 2 за віком

Типові діапазони за оцінкою макс. пульсу Tanaka (208 − 0.7 × вік). Колонка Karvonen передбачає пульс спокою 60 bpm — введіть свій вище, щоб отримати особистий діапазон.

Вік	% від макс. пульсу	Karvonen	MAF 180
20	116–136	140–154	150–160
25	114–133	138–151	145–155
30	112–131	136–149	140–150
35	110–128	134–146	135–145
40	108–126	132–144	130–140
45	106–124	130–142	125–135
50	104–121	128–139	120–130
55	102–119	126–137	115–125
60	100–116	124–134	110–120
65	98–114	122–132	105–115
70	95–111	119–129	100–110

Як працюють методи

% від макс. пульсу: 60–70% максимального пульсу. Karvonen: 60–70% резерву пульсу (макс. − спокою), додані до пульсу спокою. MAF: 180 мінус вік як верхня межа, на 10 ударів нижче — нижня. Поріг: 81–89% пульсу лактатного порогу (Friel). Усі розрахунки виконуються у вашому браузері.

Що таке пульс зони 2?

Зона 2 — це легке аеробне тренування: приблизно 60–70% максимального пульсу або трохи нижче першого лактатного порогу. Ви все ще можете говорити повними реченнями. Вона розвиває щільність мітохондрій і окиснення жирів за невеликої втоми, тому спортсмени на витривалість проводять тут більшу частину тренувального часу.

Яка формула зони 2 найточніша?

Найточніший — лабораторний або польовий тест лактатного порогу. Без нього метод Karvonen (резерв пульсу) зазвичай ближчий до істини, ніж простий відсоток від макс. пульсу, бо враховує пульс спокою. Формула MAF 180 − вік — проста й обережна верхня межа.

Скільки мають тривати тренування в зоні 2?

Більшість тренерів радять 45–90 хвилин на тренування і 2–4 тренування на тиждень. Регулярність важливіша за будь-яке окреме довге тренування.

Чому мій темп у зоні 2 такий повільний?

Спочатку майже всі бігають надто швидко. Утримувати пульс у зоні 2 часто означає легкий біг або навіть ходьбу в гору. Темп за того самого пульсу покращується за кілька тижнів, коли зростає ваша аеробна база.