ГоловнаЗдоров'я та харчуванняКалькулятор макронутрієнтів

Калькулятор макронутрієнтів

Цей калькулятор макронутрієнтів розподіляє добову норму калорій на грами білків, вуглеводів і жирів: білок задається на кілограм ваги тіла, жир — як частка калорій залежно від мети, а вуглеводи заповнюють решту.

Про цей інструмент

Цей калькулятор макронутрієнтів розподіляє добову норму калорій на грами білків, вуглеводів і жирів: білок задається на кілограм ваги тіла, жир — як частка калорій залежно від мети, а вуглеводи заповнюють решту.

Як користуватися

  1. Введіть добову норму калорій (якщо не знаєте її, скористайтеся калькулятором TDEE).
  2. Введіть вагу тіла в kg або lbs.
  3. Виберіть мету — схуднення, підтримка ваги чи набір м’язів — і рівень білка.
  4. Перегляньте добову кількість грамів білків, вуглеводів і жирів та їхню частку в калоріях.

Корисно знати

  • Білок задається на рівні 1.6, 2.0 або 2.4 g на kg ваги тіла залежно від вибраного рівня.
  • Жири становлять 30% калорій для схуднення, 28% для підтримки ваги й 25% для набору м’язів; решту калорій покривають вуглеводи.
  • Білки й вуглеводи дають 4 kcal на грам, а жири — 9 kcal на грам.
  • Якщо білки й жири вже покривають усі калорії, вуглеводи показуються як нуль — збільште норму калорій або знизьте рівень білка.

Працює повністю у вашому браузері — нічого з того, що ви вводите, не завантажується й не зберігається.

Поширені запитання

Що таке макроси (БЖВ)?

Макроси, або макронутрієнти, — це три поживні речовини, що дають калорії: білки, вуглеводи й жири. Підрахунок грамів кожного з них дає більше контролю над складом тіла, ніж підрахунок лише калорій.

Скільки білка потрібно на день?

Дослідження людей, які регулярно тренуються, загалом підтримують приблизно 1.6–2.2 g білка на kg ваги тіла на день, тому цей калькулятор пропонує 1.6–2.4 g/kg. Малорухливим дорослим потрібно менше; мінімальна рекомендована норма (RDA) — 0.8 g/kg.

Яке співвідношення БЖВ найкраще для схуднення?

Більше білка допомагає зберегти м’язи в умовах дефіциту калорій, тому розподіли для схуднення зазвичай ставлять білок на перше місце, а жири залишають помірними. Проте для схуднення найважливіший загальний дефіцит калорій.

Чи потрібно щодня точно влучати в норму БЖВ?

Ні. Для більшості людей добре працює відхилення в межах приблизно 5–10 грамів від кожної цілі та послідовність протягом тижня.