Калькулятор 1ПМ
Цей калькулятор одноповторного максимуму оцінює найбільшу вагу, яку ви могли б підняти за одне повторення, на основі виконаного підходу, усереднюючи формули Epley, Brzycki і Lombardi, і показує таблицю відсотків для планування тренувальних навантажень.
Про цей інструмент
Цей калькулятор одноповторного максимуму оцінює найбільшу вагу, яку ви могли б підняти за одне повторення, на основі виконаного підходу, усереднюючи формули Epley, Brzycki і Lombardi, і показує таблицю відсотків для планування тренувальних навантажень.
Як користуватися
- Введіть підняту вагу в kg або lbs.
- Вкажіть, скільки чистих повторень ви виконали.
- Перегляньте орієнтовний 1RM і результат за кожною формулою.
- За таблицею відсотків підберіть робочу вагу для потрібного діапазону повторень.
Корисно знати
- Epley: 1RM = вага × (1 + повторення ÷ 30).
- Brzycki: 1RM = вага × 36 ÷ (37 − повторення).
- Lombardi: 1RM = вага × повторення^0.10; показана оцінка — середнє трьох формул.
- Оцінки найточніші в діапазоні від 2 до 10 повторень і стають менш надійними понад 10.
- Таблиця зіставляє відсотки від 1RM із типовими діапазонами повторень, наприклад приблизно 80% — це 7–8 повторень.
Працює повністю у вашому браузері — нічого з того, що ви вводите, не завантажується й не зберігається.
Поширені запитання
Що таке одноповторний максимум?
Одноповторний максимум (1RM, 1ПМ) — це найбільша вага, яку ви можете підняти за одне повторення з правильною технікою. Його використовують, щоб задавати тренувальні навантаження у відсотках, наприклад 75% від 1RM.
Наскільки точні калькулятори 1RM?
Для підходів на 2–10 повторень вони зазвичай досить близькі, але індивідуальні результати залежать від тренувального досвіду й вправи. Оцінка за підходом на 3–5 повторень загалом точніша, ніж за підходом на 12 і більше.
Чи безпечно перевіряти свій реальний одноповторний максимум?
Справжні спроби на максимум пов’язані з вищим ризиком травми й потребують страхувальника, хорошої техніки та належної розминки. Оцінка за субмаксимальним підходом дає змогу уникнути цього ризику.
Яка формула краща — Epley чи Brzycki?
За малої кількості повторень вони дають дуже схожі результати; зі зростанням кількості повторень Brzycki зазвичай показує трохи менше. Усереднення кількох формул, як у цьому калькуляторі, згладжує різницю між ними.