Калькулятор джетлагу
Щоденний план світла й сну, що швидше переводить ваш внутрішній годинник на час пункту призначення.
Загальні рекомендації на основі досліджень циркадних ритмів, а не медична порада. Час указано за місцевим часом пункту призначення.
Як будується план
Мінімум температури тіла — найнижча точка вашого годинника — оцінюється за 2,5 години до звичного часу підйому. Світло в три години після нього зсуває годинник раніше, а світло в три години перед ним — пізніше. Щодня план зсуває цю точку до часу призначення приблизно на 1 годину (на схід) або 1,5 години (на захід) і розміщує вікна світла навколо неї. Усі розрахунки виконуються у вашому браузері.
Просте правило
| Перетнуто часових поясів | На схід | На захід |
|---|---|---|
| 3 | ≈ 3 дн. | ≈ 2 дн. |
| 5 | ≈ 5 дн. | ≈ 4 дн. |
| 7 | ≈ 7 дн. | ≈ 5 дн. |
| 9 | ≈ 9 дн. | ≈ 6 дн. |
| 11 | ≈ 11 дн. | ≈ 8 дн. |
Скільки триває джетлаг?
Під час польоту на схід ваш внутрішній годинник зсувається приблизно на годину на добу, на захід — приблизно на півтори години на добу. Тож перетин шести часових поясів на схід потребує близько шести днів для повної адаптації без допомоги — правильно розраховане світло може помітно скоротити цей час.
Чому летіти на схід важче?
Політ на схід означає лягати й прокидатися раніше, ніж хоче організм. Людський годинник природно триває трохи довше за 24 години, тож відсунути його (на захід) легше, ніж пересунути вперед (на схід).
Як світло допомагає при джетлагу?
Світло — найсильніший сигнал для внутрішнього годинника. Світло в години після мінімуму температури тіла (зазвичай за 2–3 години до звичного пробудження) зсуває годинник раніше; світло в години перед ним — пізніше. Помилка з часом може зсунути годинник у протилежний бік.
Чи варто приймати мелатонін?
Мелатонін у низькій дозі ввечері в пункті призначення може допомогти після польотів на схід. Правила в різних країнах відрізняються, і він підходить не всім — спершу порадьтеся з фармацевтом або лікарем.