Калькулятор максимуму на одне повторення для силових тренувань
Що таке 1ПМ і навіщо його знати?
Одноповторний максимум (1ПМ) — це максимальна вага, яку ви можете підняти один раз з правильною технікою. Це стандартний показник абсолютної сили. Знання свого 1ПМ дозволяє точно планувати тренувальні навантаження: наприклад, 80% від 1ПМ для гіпертрофії або 90–95% для розвитку максимальної сили.
Популярні формули розрахунку
Формула Епплі: 1ПМ = вага × (1 + повторення / 30). Формула Брежики: 1ПМ = вага / (1,0278 − 0,0278 × повторення). Формула Лепкі: 1ПМ = вага × повторення × 0,033 + вага. Найточніші результати формули дають при 2–10 повтореннях. Понад 10 повторень — менш надійний прогноз.
Відсотки від 1ПМ для різних цілей
Максимальна сила: 90–100% × 1–3 повторення. Силова витривалість: 80–90% × 4–6 повторень. Гіпертрофія м'язів: 65–80% × 8–12 повторень. М'язова витривалість: 50–65% × 15–20 повторень. Ці діапазони є відправною точкою — коригуйте залежно від самопочуття та прогресу.
Безпечність при тестуванні
Якщо вирішите перевірити реальний 1ПМ, обов'язково добре розігрійтеся та попросіть страхувальника. Ніколи не тестуйте 1ПМ у перший рік тренувань — відпрацьовуйте спочатку ідеальну техніку. Розрахунковий 1ПМ за формулою значно безпечніший і цілком достатній для планування тренувань.