Прогноз часу забігу
Введіть результат нещодавнього забігу й подивіться, що він прогнозує для всіх інших дистанцій.
Прогнози передбачають однакову підготовку до кожної дистанції, рівну трасу й добрі умови.
Еквіваленти часу на 5 км
Що поширені результати на 5 км прогнозують для довших забігів (Riegel, показник 1.06).
| 5K | 10K | Напівмарафон | Марафон |
|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:00 | 56:18 | 2:04:12 | 4:18:58 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 33:00 | 1:08:48 | 2:31:48 | 5:16:30 |
| 36:00 | 1:15:03 | 2:45:36 | 5:45:17 |
| 40:00 | 1:23:24 | 3:04:00 | 6:23:39 |
Як це працює
Формула Riegel масштабує ваш час за дистанцією з показником втоми (1.06 для більшості бігунів). VDOT з книги Jack Daniels «Running Formula» оцінює кисневу вартість вашого змагального темпу і те, як довго ви можете його тримати, а потім знаходить час, що дає той самий ефективний VO2 max на кожній дистанції. Усі розрахунки виконуються у вашому браузері.
Наскільки точні прогнози часу забігу?
Для дистанцій, близьких до введеного забігу, похибка зазвичай 1–3%. Прогноз марафону за 5 км менш надійний: марафон залежить також від обсягу довгих пробіжок, харчування й розподілу сил, тож більшість бігунів на кілька хвилин повільніші за прогноз, якщо не готувалися саме до цієї дистанції.
Riegel чи VDOT — чому довіряти?
Від 5 км до напівмарафону обидва дають близькі результати. Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) — проста крива втоми; VDOT Джека Деніелса моделює кисневу вартість і те, як довго ви утримуєте певну частку VO2 max. Для планування марафону беріть повільніший із двох прогнозів.
Що таке VDOT?
VDOT — індекс результативності Джека Деніелса: ефективний VO2 max, обчислений за результатом забігу. Що вищий VDOT, то швидші ваші еквівалентні результати на кожній дистанції. На ньому ж базуються його тренувальні темпи.
Який забіг вводити?
Використовуйте нещодавній забіг на повну силу або контрольну пробіжку на рівній трасі. Тренувальні пробіжки недооцінюють ваші можливості, а на забіги довші за приблизно дві години харчування впливає більше, ніж форма.