Калькулятор TDEE: скільки калорій вам потрібно щодня

Що таке TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — це загальна кількість калорій, яку ваш організм спалює за добу з урахуванням фізичної активності. Це базовий обмін речовин (BMR), помножений на коефіцієнт активності. Знання свого TDEE дає змогу точно планувати харчування для досягнення будь-якої мети — від схуднення до набору м'язової маси.

Як розраховується TDEE

Спочатку обчислюється BMR за формулою Міффліна-Сент-Жора або Харріса-Бенедикта, а потім результат множиться на коефіцієнт активності: від 1,2 (малорухливий спосіб життя) до 1,9 (дуже висока активність). Наш калькулятор враховує вашу стать, вік, зріст, вагу та рівень фізичних навантажень.

Застосування TDEE для схуднення та набору маси

Для схуднення споживайте на 300–500 ккал менше за TDEE, що забезпечить поступове та здорове зниження ваги. Для набору м'язової маси додайте 250–500 ккал понад TDEE. Для підтримки поточної ваги харчуйтесь рівно на рівні TDEE. Такий підхід набагато ефективніший за стандартні «2000 ккал на день», адже враховує індивідуальні особливості вашого організму.

Порада для точніших результатів

Не завищуйте рівень активності — більшість людей переоцінюють свою рухливість. Починайте з нижчого коефіцієнта й коригуйте показники відповідно до реальних змін у вазі. Відстежуйте свою вагу щотижня та порівнюйте з розрахованим TDEE, щоб поступово уточнювати свої показники.