Калькулятор споживання білка: добова норма для ваших цілей

Навіщо потрібен білок?

Білок — це будівельний матеріал для м'язів, органів, ферментів та гормонів. Він є найситнішим із макронутрієнтів і підтримує стабільний рівень цукру в крові. При схудненні підвищене споживання білка допомагає зберегти м'язову масу, навіть якщо ви їсте менше калорій.

Скільки білка вам потрібно?

Мінімальна рекомендація ВООЗ — 0,8 г на кг маси тіла на день. Але для активних людей ця цифра замала: спортсменам потрібно 1,6–2,2 г/кг, людям, що схуднуть з метою збереження м'язів — 1,8–2,7 г/кг, а людям похилого віку — 1,2–1,6 г/кг для запобігання втраті м'язової маси (саркопенії).

Найкращі джерела білка

Тваринні джерела з повним набором амінокислот: курятина, індичка, яловичина, яйця, риба, молочні продукти. Рослинні джерела: бобові, тофу, темпе, едамаме, квіноа. Поєднуйте різні рослинні джерела для отримання всіх незамінних амінокислот. Протеїнові добавки зручні, але не обов'язкові при збалансованому харчуванні.

Розподіл білка протягом дня

Дослідження показують, що організм ефективніше синтезує м'язовий білок, коли його споживання розподілене рівномірно — приблизно 20–40 г на прийом їжі. Особливо важливий прийом білка після тренування (протягом 2 годин) для оптимального відновлення та росту м'язів.