หน้าแรกสุขภาพและโภชนาการคำนวณอัตราการเต้นหัวใจโซน 2

คำนวณอัตราการเต้นหัวใจโซน 2

ช่วงโซน 2 ของคุณจากอายุและชีพจรขณะพัก เปรียบเทียบกัน 4 วิธีที่นิยมที่สุด

—

เช็กง่าย ๆ: ในโซน 2 คุณยังพูดเป็นประโยคได้ แต่ไม่อยากร้องเพลง ถ้าพูดได้แค่ไม่กี่คำ แปลว่าหนักเกินโซน 2 แล้ว

อัตราการเต้นหัวใจโซน 2 ตามอายุ

ช่วงทั่วไปจากสูตรประมาณชีพจรสูงสุดของ Tanaka (208 − 0.7 × อายุ) คอลัมน์ Karvonen สมมติชีพจรขณะพัก 60 bpm — กรอกค่าของคุณด้านบนเพื่อดูช่วงเฉพาะตัว

อายุ% ของชีพจรสูงสุดKarvonenMAF 180
20116–136140–154150–160
25114–133138–151145–155
30112–131136–149140–150
35110–128134–146135–145
40108–126132–144130–140
45106–124130–142125–135
50104–121128–139120–130
55102–119126–137115–125
60100–116124–134110–120
6598–114122–132105–115
7095–111119–129100–110

แต่ละวิธีทำงานอย่างไร

% ของชีพจรสูงสุด: 60–70% ของชีพจรสูงสุด Karvonen: 60–70% ของชีพจรสำรอง (สูงสุด − ขณะพัก) บวกด้วยชีพจรขณะพัก MAF: 180 ลบอายุเป็นเพดาน และต่ำกว่านั้น 10 ครั้งเป็นขั้นต่ำ เทรชโฮลด์: 81–89% ของชีพจรที่แลคเตตเทรชโฮลด์ (Friel) การคำนวณทั้งหมดทำในเบราว์เซอร์ของคุณ

อัตราการเต้นหัวใจโซน 2 คืออะไร?

โซน 2 คือการฝึกแอโรบิกแบบเบา ๆ ประมาณ 60–70% ของชีพจรสูงสุด หรือต่ำกว่าแลคเตตเทรชโฮลด์แรกเล็กน้อย ยังพูดเป็นประโยคได้ ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของไมโทคอนเดรียและการเผาผลาญไขมันโดยเหนื่อยน้อย นักกีฬาความอดทนจึงใช้เวลาฝึกส่วนใหญ่ในโซนนี้

สูตรโซน 2 แบบไหนแม่นยำที่สุด?

การทดสอบแลคเตตเทรชโฮลด์ในห้องแล็บหรือภาคสนามแม่นยำที่สุด ถ้าไม่มี วิธี Karvonen (ชีพจรสำรอง) มักใกล้เคียงกว่าการใช้ % ของชีพจรสูงสุดอย่างเดียว เพราะนำชีพจรขณะพักมาคิดด้วย สูตร MAF 180 − อายุ เป็นเพดานที่ง่ายและค่อนข้างระมัดระวัง

ควรฝึกโซน 2 นานแค่ไหน?

โค้ชส่วนใหญ่แนะนำครั้งละ 45–90 นาที สัปดาห์ละ 2–4 ครั้ง ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการฝึกนาน ๆ เพียงครั้งเดียว

ทำไมเพซโซน 2 ของฉันถึงช้ามาก?

แทบทุกคนวิ่งเร็วเกินไปในช่วงแรก การคุมชีพจรให้อยู่ในโซน 2 มักหมายถึงต้องจ็อกช้า ๆ หรือแม้แต่เดินขึ้นเนิน เพซที่ชีพจรเดิมจะดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์เมื่อพื้นฐานแอโรบิกแข็งแรงขึ้น