เครื่องคำนวณแมโคร
เครื่องคำนวณมาโครนี้แบ่งเป้าหมายแคลอรี่ต่อวันเป็นกรัมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยกำหนดโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว กำหนดไขมันเป็นสัดส่วนของแคลอรี่ตามเป้าหมาย และให้คาร์บเป็นส่วนที่เหลือ
เกี่ยวกับเครื่องมือนี้
เครื่องคำนวณมาโครนี้แบ่งเป้าหมายแคลอรี่ต่อวันเป็นกรัมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยกำหนดโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว กำหนดไขมันเป็นสัดส่วนของแคลอรี่ตามเป้าหมาย และให้คาร์บเป็นส่วนที่เหลือ
วิธีใช้
- กรอกเป้าหมายแคลอรี่ต่อวัน (ใช้เครื่องคำนวณ TDEE หากยังไม่ทราบ)
- กรอกน้ำหนักตัวเป็น kg หรือ lbs
- เลือกเป้าหมาย ได้แก่ ลดไขมัน คงน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ และเลือกระดับโปรตีน
- ดูปริมาณโปรตีน คาร์บ และไขมันเป็นกรัมต่อวัน พร้อมสัดส่วนแคลอรี่ของแต่ละส่วน
ข้อควรรู้
- โปรตีนกำหนดไว้ที่ 1.6, 2.0 หรือ 2.4 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg ตามระดับที่คุณเลือก
- ไขมันกำหนดไว้ที่ 30% ของแคลอรี่สำหรับการลดไขมัน 28% สำหรับคงน้ำหนัก และ 25% สำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่วนคาร์โบไฮเดรตคือแคลอรี่ที่เหลือ
- โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 kcal ต่อกรัม และไขมันให้ 9 kcal ต่อกรัม
- หากโปรตีนและไขมันใช้แคลอรี่ไปทั้งหมดแล้ว คาร์บจะแสดงเป็นศูนย์ ให้เพิ่มเป้าหมายแคลอรี่หรือลดระดับโปรตีน
ทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณทั้งหมด — ข้อมูลที่คุณป้อนจะไม่ถูกอัปโหลดหรือจัดเก็บ
คำถามที่พบบ่อย
มาโครคืออะไร?
มาโคร หรือสารอาหารหลัก คือสารอาหาร 3 ชนิดที่ให้พลังงาน ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน การนับเป็นกรัมของแต่ละชนิดช่วยให้ควบคุมองค์ประกอบของร่างกายได้ดีกว่าการนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว
ต้องการโปรตีนวันละเท่าไร?
งานวิจัยในผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอโดยทั่วไปสนับสนุนปริมาณโปรตีนประมาณ 1.6–2.2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg ต่อวัน เครื่องคำนวณนี้จึงมีตัวเลือก 1.6–2.4 g/kg ผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวต้องการน้อยกว่านี้ โดยค่าขั้นต่ำตาม RDA คือ 0.8 g/kg
สัดส่วนมาโครแบบไหนดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน?
การกินโปรตีนมากขึ้นช่วยรักษากล้ามเนื้อขณะอยู่ในภาวะแคลอรี่ติดลบ สัดส่วนสำหรับลดไขมันจึงมักเน้นโปรตีนและคุมไขมันไว้ระดับปานกลาง อย่างไรก็ตาม การขาดดุลแคลอรี่โดยรวมยังคงสำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
ต้องกินให้ตรงมาโครทุกวันหรือไม่?
ไม่จำเป็น การกินให้ใกล้เคียงเป้าหมายแต่ละตัวในช่วงประมาณ 5–10 กรัม และทำอย่างสม่ำเสมอตลอดสัปดาห์ ได้ผลดีสำหรับคนส่วนใหญ่