เครื่องคำนวณ 1RM
เครื่องคำนวณ one rep max นี้ช่วยประมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้งจากเซ็ตที่คุณเคยทำ โดยหาค่าเฉลี่ยจากสูตร Epley, Brzycki และ Lombardi และแสดงตารางเปอร์เซ็นต์เพื่อวางแผนน้ำหนักในการฝึก
เกี่ยวกับเครื่องมือนี้
เครื่องคำนวณ one rep max นี้ช่วยประมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้งจากเซ็ตที่คุณเคยทำ โดยหาค่าเฉลี่ยจากสูตร Epley, Brzycki และ Lombardi และแสดงตารางเปอร์เซ็นต์เพื่อวางแผนน้ำหนักในการฝึก
วิธีใช้
- กรอกน้ำหนักที่คุณยกเป็น kg หรือ lbs
- กรอกจำนวนครั้งที่ยกได้ในท่าที่ถูกต้อง
- ดู 1RM โดยประมาณและผลลัพธ์จากแต่ละสูตร
- ใช้ตารางเปอร์เซ็นต์เลือกน้ำหนักฝึกให้ตรงกับช่วงจำนวนครั้งที่ต้องการ
ข้อควรรู้
- Epley: 1RM = น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = น้ำหนัก × 36 ÷ (37 − จำนวนครั้ง)
- Lombardi: 1RM = น้ำหนัก × จำนวนครั้ง^0.10; ค่าที่แสดงคือค่าเฉลี่ยของทั้ง 3 สูตร
- ค่าประมาณแม่นยำที่สุดที่ 2 ถึง 10 ครั้ง และเชื่อถือได้น้อยลงเมื่อเกิน 10 ครั้ง
- ตารางจับคู่เปอร์เซ็นต์ของ 1RM กับช่วงจำนวนครั้งทั่วไป เช่น ประมาณ 80% สำหรับ 7–8 ครั้ง
ทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณทั้งหมด — ข้อมูลที่คุณป้อนจะไม่ถูกอัปโหลดหรือจัดเก็บ
คำถามที่พบบ่อย
One rep max คืออะไร?
One rep max (1RM) คือน้ำหนักที่มากที่สุดที่คุณยกได้ 1 ครั้งในท่าที่ถูกต้อง ใช้สำหรับกำหนดน้ำหนักฝึกเป็นเปอร์เซ็นต์ เช่น 75% ของ 1RM
เครื่องคำนวณ 1RM แม่นยำแค่ไหน?
โดยทั่วไปค่อนข้างใกล้เคียงสำหรับเซ็ต 2–10 ครั้ง แต่แต่ละคนอาจต่างกันตามประสบการณ์การฝึกและท่าที่เล่น ค่าประมาณจากเซ็ต 3–5 ครั้งมักแม่นยำกว่าจากเซ็ต 12 ครั้งขึ้นไป
ทดสอบ 1RM จริงปลอดภัยไหม?
การยกสุดแรงจริงมีความเสี่ยงบาดเจ็บสูงกว่า และต้องมีคนคอยช่วย (spotter) เทคนิคที่ดี และการวอร์มอัพอย่างเหมาะสม การประมาณจากเซ็ตที่ไม่ใช่น้ำหนักสูงสุดช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงนั้น
สูตรไหนดีกว่ากัน Epley หรือ Brzycki?
ทั้งสองให้ผลใกล้เคียงกันมากเมื่อจำนวนครั้งน้อย ส่วน Brzycki มักให้ค่าต่ำกว่าเล็กน้อยเมื่อจำนวนครั้งเพิ่มขึ้น การหาค่าเฉลี่ยจากหลายสูตรอย่างที่เครื่องคำนวณนี้ทำช่วยลดความต่างระหว่างสูตร