ทำนายเวลาวิ่ง
กรอกผลการแข่งล่าสุด แล้วดูว่าทำนายเวลาของระยะอื่น ๆ ได้เท่าไร
การทำนายสมมติว่าฝึกซ้อมเท่ากันทุกระยะ เส้นทางราบ และสภาพอากาศดี
เวลาเทียบเท่าจาก 5K
เวลา 5K ที่พบบ่อยทำนายระยะที่ไกลกว่าได้เท่าไร (Riegel, เลขชี้กำลัง 1.06)
| 5K | 10K | ฮาล์ฟมาราธอน | มาราธอน |
|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:00 | 56:18 | 2:04:12 | 4:18:58 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 33:00 | 1:08:48 | 2:31:48 | 5:16:30 |
| 36:00 | 1:15:03 | 2:45:36 | 5:45:17 |
| 40:00 | 1:23:24 | 3:04:00 | 6:23:39 |
ทำงานอย่างไร
สูตรของ Riegel ปรับเวลาตามระยะทางด้วยเลขชี้กำลังความล้า (1.06 สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่) ส่วน VDOT จากหนังสือ Running Formula ของ Jack Daniels ประเมินปริมาณออกซิเจนที่ใช้ที่เพซแข่งและระยะเวลาที่คุณรักษาเพซนั้นได้ แล้วหาเวลาที่ให้ค่า VO2 max ประสิทธิผลเท่ากันในแต่ละระยะ การคำนวณทั้งหมดทำในเบราว์เซอร์ของคุณ
การทำนายเวลาวิ่งแม่นยำแค่ไหน?
สำหรับระยะที่ใกล้กับระยะที่กรอก มักคลาดเคลื่อนไม่เกิน 1–3% การทำนายมาราธอนจาก 5K เชื่อถือได้น้อยกว่า เพราะมาราธอนขึ้นอยู่กับปริมาณการวิ่งยาว การเติมพลังงาน และการคุมเพซด้วย นักวิ่งส่วนใหญ่จึงช้ากว่าที่ทำนายไว้ไม่กี่นาที เว้นแต่จะฝึกเฉพาะระยะนั้นมา
Riegel หรือ VDOT — ควรเชื่ออันไหน?
ทั้งสองให้ผลใกล้เคียงกันมากตั้งแต่ 5K ถึงฮาล์ฟมาราธอน Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) เป็นเส้นโค้งความล้าแบบง่าย ส่วน VDOT ของ Jack Daniels จำลองปริมาณออกซิเจนที่ใช้และระยะเวลาที่คุณรักษาสัดส่วนของ VO2 max ได้ สำหรับวางแผนมาราธอนให้ใช้ค่าที่ช้ากว่า
VDOT คืออะไร?
VDOT คือดัชนีสมรรถนะของ Jack Daniels เป็นค่า VO2 max ประสิทธิผลที่คำนวณจากผลการแข่ง ยิ่ง VDOT สูง เวลาเทียบเท่าในทุกระยะก็ยิ่งเร็ว และยังเป็นพื้นฐานของเพซฝึกซ้อมของเขาด้วย
ควรกรอกการแข่งรายการไหน?
ใช้การแข่งหรือไทม์ไทรอัลล่าสุดที่วิ่งเต็มที่บนเส้นทางราบ การวิ่งซ้อมจะประเมินความสามารถต่ำเกินไป และการแข่งที่นานกว่าราวสองชั่วโมงได้รับผลจากการเติมพลังงานมากกว่าความฟิต