Kalkulator Detak Jantung Zona 2
Rentang Zona 2 Anda dari usia dan detak jantung istirahat — dibandingkan dengan empat metode paling umum.
Cek sederhana: di Zona 2 Anda masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap, tapi enggan bernyanyi. Kalau hanya bisa mengucapkan beberapa kata, Anda sudah di atasnya.
Detak jantung Zona 2 berdasarkan usia
Rentang umum menggunakan perkiraan HR maksimal Tanaka (208 − 0.7 × usia). Kolom Karvonen mengasumsikan detak jantung istirahat 60 bpm — masukkan angka Anda di atas untuk rentang pribadi.
| Usia | % HR maks | Karvonen | MAF 180 |
|---|---|---|---|
| 20 | 116–136 | 140–154 | 150–160 |
| 25 | 114–133 | 138–151 | 145–155 |
| 30 | 112–131 | 136–149 | 140–150 |
| 35 | 110–128 | 134–146 | 135–145 |
| 40 | 108–126 | 132–144 | 130–140 |
| 45 | 106–124 | 130–142 | 125–135 |
| 50 | 104–121 | 128–139 | 120–130 |
| 55 | 102–119 | 126–137 | 115–125 |
| 60 | 100–116 | 124–134 | 110–120 |
| 65 | 98–114 | 122–132 | 105–115 |
| 70 | 95–111 | 119–129 | 100–110 |
Cara kerja metode
% HR maks: 60–70% dari detak jantung maksimal. Karvonen: 60–70% dari cadangan detak jantung (maks − istirahat) ditambah HR istirahat Anda. MAF: 180 dikurangi usia sebagai batas atas, 10 detak di bawahnya sebagai batas bawah. Ambang: 81–89% dari detak jantung ambang laktat Anda (Friel). Semua perhitungan dilakukan di browser Anda.
Apa itu detak jantung Zona 2?
Zona 2 adalah latihan aerobik ringan — sekitar 60–70% dari detak jantung maksimal, atau tepat di bawah ambang laktat pertama Anda. Anda masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap. Zona ini meningkatkan kepadatan mitokondria dan pembakaran lemak dengan sedikit kelelahan, karena itu atlet ketahanan menghabiskan sebagian besar waktu latihan di sana.
Rumus Zona 2 mana yang paling akurat?
Tes ambang laktat di laboratorium atau lapangan adalah yang paling akurat. Tanpa tes, metode Karvonen (cadangan detak jantung) biasanya lebih mendekati daripada persentase HR maks biasa karena memperhitungkan detak jantung istirahat Anda. Rumus MAF 180 − usia adalah batas atas yang sederhana dan konservatif.
Berapa lama sesi Zona 2?
Sebagian besar pelatih menyarankan 45–90 menit per sesi dan 2–4 sesi per minggu. Konsistensi lebih penting daripada satu sesi panjang.
Kenapa pace Zona 2 saya lambat sekali?
Hampir semua orang berlari terlalu cepat pada awalnya. Menjaga detak jantung di Zona 2 sering berarti jogging pelan atau bahkan berjalan saat menanjak. Pace pada detak jantung yang sama akan membaik dalam beberapa minggu seiring basis aerobik Anda berkembang.