Kalkulator Jet Lag
Rencana cahaya dan tidur harian yang membantu jam biologis Anda menyesuaikan diri dengan tujuan lebih cepat.
Panduan umum berdasarkan penelitian ritme sirkadian, bukan saran medis. Waktu ditampilkan dalam waktu setempat tujuan.
Cara rencana disusun
Titik suhu tubuh terendah — titik terendah jam biologis — diperkirakan 2,5 jam sebelum jam bangun biasa Anda. Cahaya dalam tiga jam setelahnya memajukan jam biologis, cahaya dalam tiga jam sebelumnya memundurkannya. Setiap hari rencana menggeser titik terendah ini ke arah tujuan sekitar 1 jam (ke timur) atau 1,5 jam (ke barat) dan menempatkan jendela cahaya di sekitarnya. Semua perhitungan dilakukan di browser Anda.
Patokan umum
| Zona waktu yang dilewati | Ke timur | Ke barat |
|---|---|---|
| 3 | ≈ 3 hari | ≈ 2 hari |
| 5 | ≈ 5 hari | ≈ 4 hari |
| 7 | ≈ 7 hari | ≈ 5 hari |
| 9 | ≈ 9 hari | ≈ 6 hari |
| 11 | ≈ 11 hari | ≈ 8 hari |
Berapa lama jet lag berlangsung?
Jam biologis bergeser sekitar satu jam per hari saat Anda terbang ke timur dan sekitar satu setengah jam per hari saat terbang ke barat. Jadi melintasi enam zona waktu ke arah timur butuh sekitar enam hari untuk menyesuaikan diri sepenuhnya tanpa bantuan — paparan cahaya yang tepat waktu bisa mempersingkatnya secara nyata.
Kenapa terbang ke timur lebih berat?
Terbang ke timur berarti tidur dan bangun lebih awal dari keinginan tubuh. Jam biologis manusia secara alami sedikit lebih panjang dari 24 jam, sehingga memundurkannya (ke barat) lebih mudah daripada memajukannya (ke timur).
Bagaimana cahaya membantu mengatasi jet lag?
Cahaya adalah sinyal terkuat bagi jam biologis. Cahaya dalam beberapa jam setelah titik suhu tubuh terendah (biasanya 2–3 jam sebelum Anda biasa bangun) memajukan jam; cahaya dalam beberapa jam sebelumnya memundurkannya. Salah waktu bisa mendorong jam ke arah yang salah.
Apakah saya perlu minum melatonin?
Melatonin dosis rendah yang diminum pada malam hari di tempat tujuan dapat membantu setelah penerbangan ke timur. Aturannya berbeda di tiap negara dan tidak cocok untuk semua orang — tanyakan dulu kepada apoteker atau dokter.