Kalkulator 1RM
Kalkulator one rep max ini memperkirakan beban terberat yang bisa Anda angkat dalam satu repetisi berdasarkan set yang sudah Anda lakukan, dengan merata-ratakan rumus Epley, Brzycki, dan Lombardi, serta menampilkan tabel persentase untuk merencanakan beban latihan.
Tentang alat ini
Kalkulator one rep max ini memperkirakan beban terberat yang bisa Anda angkat dalam satu repetisi berdasarkan set yang sudah Anda lakukan, dengan merata-ratakan rumus Epley, Brzycki, dan Lombardi, serta menampilkan tabel persentase untuk merencanakan beban latihan.
Cara menggunakan
- Masukkan beban yang Anda angkat dalam kg atau lbs.
- Masukkan jumlah repetisi bersih yang Anda lakukan.
- Lihat perkiraan 1RM Anda dan hasil dari masing-masing rumus.
- Gunakan tabel persentase untuk memilih beban kerja sesuai target rentang repetisi Anda.
Perlu diketahui
- Epley: 1RM = beban × (1 + repetisi ÷ 30).
- Brzycki: 1RM = beban × 36 ÷ (37 − repetisi).
- Lombardi: 1RM = beban × repetisi^0.10; perkiraan yang ditampilkan adalah rata-rata dari ketiganya.
- Perkiraan paling akurat untuk 2 hingga 10 repetisi dan menjadi kurang andal di atas 10.
- Tabel memetakan persentase 1RM ke rentang repetisi yang umum, misalnya sekitar 80% untuk 7–8 repetisi.
Berjalan sepenuhnya di browser Anda — apa pun yang Anda masukkan tidak diunggah atau disimpan.
Pertanyaan umum
Apa itu one rep max?
One rep max (1RM) adalah beban terberat yang bisa Anda angkat dalam satu repetisi dengan teknik yang baik. Nilai ini dipakai untuk menentukan beban latihan dalam bentuk persentase, misalnya 75% dari 1RM.
Seberapa akurat kalkulator 1RM?
Biasanya cukup mendekati untuk set 2–10 repetisi, tetapi hasilnya bervariasi antarindividu tergantung riwayat latihan dan jenis gerakan. Perkiraan dari set 3–5 repetisi umumnya lebih akurat daripada dari 12 repetisi atau lebih.
Apakah aman menguji one rep max saya yang sebenarnya?
Percobaan beban maksimal yang sesungguhnya memiliki risiko cedera lebih tinggi dan memerlukan spotter, teknik yang baik, serta pemanasan yang memadai. Memperkirakan dari set submaksimal menghindari risiko tersebut.
Rumus mana yang terbaik — Epley atau Brzycki?
Keduanya memberikan hasil yang sangat mirip pada repetisi rendah; Brzycki cenderung sedikit lebih rendah seiring bertambahnya repetisi. Merata-ratakan beberapa rumus, seperti yang dilakukan kalkulator ini, menghaluskan perbedaannya.