Prediksi Waktu Lari
Masukkan hasil lomba terakhir dan lihat prediksinya untuk jarak lain.
Prediksi mengasumsikan latihan setara untuk setiap jarak, rute datar, dan kondisi yang baik.
Kesetaraan waktu 5K
Prediksi waktu lomba yang lebih panjang dari waktu 5K yang umum (Riegel, eksponen 1.06).
| 5K | 10K | Half marathon | Maraton |
|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:00 | 56:18 | 2:04:12 | 4:18:58 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 33:00 | 1:08:48 | 2:31:48 | 5:16:30 |
| 36:00 | 1:15:03 | 2:45:36 | 5:45:17 |
| 40:00 | 1:23:24 | 3:04:00 | 6:23:39 |
Cara kerjanya
Rumus Riegel menyesuaikan waktu Anda terhadap jarak dengan eksponen kelelahan (1.06 untuk sebagian besar pelari). VDOT, dari buku Running Formula karya Jack Daniels, memperkirakan kebutuhan oksigen pada pace lomba Anda dan berapa lama Anda bisa mempertahankannya, lalu mencari waktu yang menghasilkan VO2 max efektif yang sama di setiap jarak. Semua perhitungan dilakukan di browser Anda.
Seberapa akurat prediksi waktu lomba?
Untuk jarak yang dekat dengan lomba yang Anda masukkan, biasanya selisihnya 1–3%. Memprediksi maraton dari 5K kurang andal: maraton juga bergantung pada volume lari jauh, asupan energi, dan pengaturan pace, sehingga sebagian besar pelari beberapa menit lebih lambat dari prediksi kecuali sudah berlatih khusus untuk jarak itu.
Riegel atau VDOT — mana yang lebih dipercaya?
Keduanya hampir sama untuk 5K hingga half marathon. Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) adalah kurva kelelahan sederhana; VDOT Jack Daniels memodelkan kebutuhan oksigen dan berapa lama Anda bisa menahan persentase tertentu dari VO2 max. Gunakan yang lebih lambat untuk perencanaan maraton.
Apa itu VDOT?
VDOT adalah indeks performa dari Jack Daniels: VO2 max efektif yang dihitung dari hasil lomba. Semakin tinggi VDOT, semakin cepat waktu setara Anda di setiap jarak. VDOT juga menjadi dasar pace latihannya.
Lomba mana yang sebaiknya saya masukkan?
Gunakan lomba atau time trial terbaru yang Anda jalani dengan usaha maksimal di rute datar. Lari latihan cenderung meremehkan kemampuan Anda, dan lomba yang lebih dari sekitar dua jam lebih dipengaruhi asupan energi daripada kebugaran.