Kalkulator Defisit Kalori
Kalkulator defisit kalori ini menghitung target kalori harian Anda untuk mencapai berat badan tujuan dalam jumlah minggu yang Anda pilih, berdasarkan TDEE Anda dan kira-kira 7,700 kkal per kilogram lemak tubuh, serta memberi peringatan jika rencananya terlalu agresif.
Tentang alat ini
Kalkulator defisit kalori ini menghitung target kalori harian Anda untuk mencapai berat badan tujuan dalam jumlah minggu yang Anda pilih, berdasarkan TDEE Anda dan kira-kira 7,700 kkal per kilogram lemak tubuh, serta memberi peringatan jika rencananya terlalu agresif.
Cara menggunakan
- Masukkan jenis kelamin, usia, dan tinggi badan dalam cm.
- Masukkan berat badan saat ini, berat badan tujuan, dan jangka waktu dalam minggu.
- Pilih tingkat aktivitas Anda.
- Lihat TDEE, defisit harian yang dibutuhkan, target kalori harian, dan perkiraan penurunan per minggu.
Perlu diketahui
- TDEE dihitung dengan persamaan BMR Mifflin-St Jeor dikalikan faktor aktivitas.
- Rencana ini mengasumsikan sekitar 7,700 kkal per kilogram lemak tubuh: defisit harian = (berat yang ingin diturunkan × 7,700) ÷ jumlah hari.
- Defisit di atas 1,000 kkal per hari ditandai terlalu agresif.
- Target di bawah 1,500 kkal per hari untuk pria atau 1,200 kkal per hari untuk wanita akan ditandai, karena makan kurang dari itu umumnya tidak disarankan tanpa pengawasan medis.
Berjalan sepenuhnya di browser Anda — apa pun yang Anda masukkan tidak diunggah atau disimpan.
Pertanyaan umum
Seberapa besar defisit kalori yang sebaiknya saya pakai?
Defisit sekitar 300–500 kkal per hari bisa dijalani jangka panjang oleh kebanyakan orang dan menghasilkan penurunan kira-kira 0.25–0.5 kg per minggu. Defisit yang lebih besar membuat otot, energi, dan konsistensi lebih sulit dipertahankan.
Seberapa cepat saya bisa menurunkan berat badan dengan aman?
Panduan yang umum adalah 0.5–1% dari berat badan per minggu. Jika kalkulator ini menunjukkan defisit di atas 1,000 kkal per hari, perpanjang jangka waktunya.
Mengapa berat badan saya tidak turun padahal sudah defisit kalori?
Retensi air bisa menyamarkan penurunan lemak selama satu atau dua minggu, dan asupan mudah diremehkan atau aktivitas dilebih-lebihkan. Bandingkan rata-rata mingguan selama beberapa minggu sebelum menyesuaikan.
Apakah aman makan 1,200 kalori sehari?
Bagi banyak orang dewasa, jumlah itu terlalu rendah untuk memenuhi kebutuhan gizi, dan di sini ditampilkan sebagai batas minimum, bukan target. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi sebelum menjalani diet sangat rendah kalori.