Kalkulator Makro
Kalkulator makro ini membagi target kalori harian menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak: protein ditetapkan per kilogram berat badan, lemak sebagai porsi kalori sesuai tujuan Anda, dan karbohidrat mengisi sisanya.
Tentang alat ini
Kalkulator makro ini membagi target kalori harian menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak: protein ditetapkan per kilogram berat badan, lemak sebagai porsi kalori sesuai tujuan Anda, dan karbohidrat mengisi sisanya.
Cara menggunakan
- Masukkan target kalori harian Anda (gunakan kalkulator TDEE jika belum tahu).
- Masukkan berat badan Anda dalam kg atau lbs.
- Pilih tujuan Anda — turun lemak, menjaga berat, atau menambah otot — dan tingkat protein.
- Lihat kebutuhan harian protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram serta porsinya dari total kalori.
Perlu diketahui
- Protein ditetapkan 1.6, 2.0, atau 2.4 g per kg berat badan, tergantung tingkat yang Anda pilih.
- Lemak ditetapkan 30% dari kalori untuk turun lemak, 28% untuk menjaga berat, dan 25% untuk menambah otot; karbohidrat mengisi sisa kalori.
- Protein dan karbohidrat menyediakan 4 kkal per gram, sedangkan lemak 9 kkal per gram.
- Jika protein dan lemak sudah memakai semua kalori Anda, karbohidrat ditampilkan nol — naikkan target kalori atau turunkan tingkat protein.
Berjalan sepenuhnya di browser Anda — apa pun yang Anda masukkan tidak diunggah atau disimpan.
Pertanyaan umum
Apa itu makro?
Makro, atau makronutrien, adalah tiga zat gizi penyedia kalori: protein, karbohidrat, dan lemak. Menghitung gram masing-masing memberi kontrol lebih atas komposisi tubuh dibanding hanya menghitung kalori.
Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari?
Penelitian pada orang yang rutin berlatih umumnya mendukung sekitar 1.6–2.2 g protein per kg berat badan per hari, itulah sebabnya kalkulator ini menawarkan 1.6–2.4 g/kg. Orang dewasa yang jarang bergerak membutuhkan lebih sedikit; batas minimum RDA adalah 0.8 g/kg.
Pembagian makro apa yang terbaik untuk turun lemak?
Asupan protein yang lebih tinggi membantu mempertahankan otot saat defisit kalori, jadi pembagian untuk turun lemak biasanya memprioritaskan protein dan menjaga lemak tetap sedang. Namun, defisit kalori secara keseluruhan tetap paling menentukan penurunan berat badan.
Apakah saya harus mencapai target makro tepat setiap hari?
Tidak. Selisih sekitar 5–10 gram dari setiap target dan konsisten sepanjang minggu sudah cukup baik bagi kebanyakan orang.