Calculadora de zona 2 de frecuencia cardíaca
Tu rango de zona 2 según tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo, comparado con los cuatro métodos más usados.
Comprobación rápida: en zona 2 puedes hablar con frases completas, aunque no te apetecería cantar. Si solo puedes decir unas pocas palabras, estás por encima.
Frecuencia cardíaca de zona 2 por edad
Rangos típicos con la estimación de FC máxima de Tanaka (208 − 0,7 × edad). La columna Karvonen supone una FC en reposo de 60 lpm; introduce la tuya arriba para obtener un rango personal.
| Edad | % de la FC máx. | Karvonen | MAF 180 |
|---|---|---|---|
| 20 | 116–136 | 140–154 | 150–160 |
| 25 | 114–133 | 138–151 | 145–155 |
| 30 | 112–131 | 136–149 | 140–150 |
| 35 | 110–128 | 134–146 | 135–145 |
| 40 | 108–126 | 132–144 | 130–140 |
| 45 | 106–124 | 130–142 | 125–135 |
| 50 | 104–121 | 128–139 | 120–130 |
| 55 | 102–119 | 126–137 | 115–125 |
| 60 | 100–116 | 124–134 | 110–120 |
| 65 | 98–114 | 122–132 | 105–115 |
| 70 | 95–111 | 119–129 | 100–110 |
Cómo funcionan los métodos
% de la FC máx.: 60–70% de la frecuencia cardíaca máxima. Karvonen: 60–70% de la reserva cardíaca (máx. − reposo) sumado a tu FC en reposo. MAF: 180 menos la edad como techo y 10 pulsaciones menos como suelo. Umbral: 81–89% de tu FC de umbral de lactato (Friel). Todos los cálculos se hacen en tu navegador.
¿Qué es la frecuencia cardíaca de zona 2?
La zona 2 es entrenamiento aeróbico suave: aproximadamente el 60–70% de tu frecuencia cardíaca máxima, o justo por debajo de tu primer umbral de lactato. Todavía puedes hablar con frases completas. Desarrolla la densidad mitocondrial y la oxidación de grasas con poca fatiga, por eso los deportistas de resistencia pasan allí la mayor parte de su entrenamiento.
¿Qué fórmula de zona 2 es la más precisa?
Una prueba de umbral de lactato en laboratorio o de campo es lo más preciso. Sin ella, el método Karvonen (reserva cardíaca) suele acercarse más que un simple porcentaje de la FC máxima porque tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo. La fórmula MAF 180 − edad es un techo sencillo y conservador.
¿Cuánto deben durar las sesiones de zona 2?
La mayoría de los entrenadores recomiendan 45–90 minutos por sesión y 2–4 sesiones a la semana. La constancia importa más que una sola sesión larga.
¿Por qué mi ritmo en zona 2 es tan lento?
Casi todo el mundo corre demasiado rápido al principio. Mantener la frecuencia cardíaca en zona 2 a menudo significa trotar o incluso caminar en las subidas. El ritmo a la misma frecuencia cardíaca mejora con las semanas, a medida que crece tu base aeróbica.