Calculadora de jet lag
Un plan diario de luz y sueño que ajusta tu reloj biológico al destino más rápido.
Orientación general basada en la investigación sobre ritmos circadianos, no consejo médico. Las horas son la hora local del destino.
Cómo se elabora el plan
Tu mínimo de temperatura corporal (el punto más bajo de tu reloj) se estima 2,5 horas antes de tu hora habitual de despertar. La luz en las tres horas posteriores adelanta tu reloj; la luz en las tres horas anteriores lo retrasa. Cada día el plan desplaza ese punto bajo hacia el destino aproximadamente 1 hora (hacia el este) o 1,5 horas (hacia el oeste) y sitúa las ventanas de luz a su alrededor. Todos los cálculos se hacen en tu navegador.
Regla general
| Husos horarios cruzados | Hacia el este | Hacia el oeste |
|---|---|---|
| 3 | ≈ 3 días | ≈ 2 días |
| 5 | ≈ 5 días | ≈ 4 días |
| 7 | ≈ 7 días | ≈ 5 días |
| 9 | ≈ 9 días | ≈ 6 días |
| 11 | ≈ 11 días | ≈ 8 días |
¿Cuánto dura el jet lag?
Tu reloj biológico se desplaza aproximadamente una hora al día cuando vuelas hacia el este y alrededor de hora y media al día cuando vuelas hacia el oeste. Por eso, cruzar seis husos horarios hacia el este lleva unos seis días de adaptación completa sin ayuda; exponerse a la luz en el momento adecuado puede acortarlo notablemente.
¿Por qué es peor volar hacia el este?
Volar hacia el este implica acostarse y levantarse antes de lo que tu cuerpo quiere. El reloj humano funciona de forma natural con un ciclo algo superior a 24 horas, así que retrasarlo (hacia el oeste) es más fácil que adelantarlo (hacia el este).
¿Cómo ayuda la luz con el jet lag?
La luz es la señal más potente para el reloj biológico. La luz en las horas posteriores a tu mínimo de temperatura corporal (normalmente 2–3 horas antes de despertarte) adelanta el reloj; la luz en las horas anteriores lo retrasa. Equivocarse con el horario puede empujar el reloj en la dirección contraria.
¿Debo tomar melatonina?
Una dosis baja de melatonina tomada por la noche en el destino puede ayudar tras vuelos hacia el este. La normativa varía según el país y no es adecuada para todo el mundo: consulta antes con un farmacéutico o un médico.