Predictor de tiempos de carrera
Introduce el resultado de una carrera reciente y descubre qué predice para cualquier otra distancia.
Las predicciones suponen el mismo entrenamiento para cada distancia, un recorrido llano y buenas condiciones.
Equivalencias de tiempos de 5K
Lo que predicen los tiempos habituales de 5K para carreras más largas (Riegel, exponente 1,06).
| 5K | 10K | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:00 | 56:18 | 2:04:12 | 4:18:58 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 33:00 | 1:08:48 | 2:31:48 | 5:16:30 |
| 36:00 | 1:15:03 | 2:45:36 | 5:45:17 |
| 40:00 | 1:23:24 | 3:04:00 | 6:23:39 |
Cómo funciona
La fórmula de Riegel escala tu tiempo según la distancia con un exponente de fatiga (1,06 para la mayoría de corredores). El VDOT, de «Daniels’ Running Formula» de Jack Daniels, estima el coste de oxígeno de tu ritmo de carrera y cuánto tiempo puedes mantenerlo, y luego busca el tiempo que da el mismo VO2 max efectivo en cada distancia. Todos los cálculos se hacen en tu navegador.
¿Qué precisión tienen las predicciones de tiempos?
Para distancias cercanas a tu carrera de referencia suelen acertar con un margen del 1–3%. Predecir un maratón a partir de un 5K es menos fiable: el maratón también depende del volumen de tiradas largas, la alimentación y el reparto del ritmo, así que la mayoría de corredores son unos minutos más lentos que la predicción, salvo que hayan entrenado específicamente para esa distancia.
Riegel o VDOT: ¿de cuál me fío?
Ambos coinciden bastante entre 5K y media maratón. Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06) es una curva de fatiga sencilla; el VDOT de Jack Daniels modela el coste de oxígeno y cuánto tiempo puedes mantener un porcentaje dado de tu VO2 max. Para planificar un maratón, usa el más lento de los dos.
¿Qué es el VDOT?
El VDOT es el índice de rendimiento de Jack Daniels: un VO2 max efectivo calculado a partir del resultado de una carrera. Cuanto mayor es el VDOT, más rápidos son tus tiempos equivalentes en todas las distancias. También es la base de sus ritmos de entrenamiento.
¿Qué carrera debo introducir?
Usa una carrera o una prueba contrarreloj reciente, a tope y en un recorrido llano. Los rodajes de entrenamiento subestiman tu capacidad, y en las carreras de más de unas dos horas influye más la alimentación que la forma física.