Calculadora de Macros
Esta calculadora de macros divide un objetivo diario de calorías en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas: la proteína se fija por kilo de peso corporal, la grasa como porcentaje de las calorías según tu objetivo, y los carbohidratos completan el resto.
Acerca de esta herramienta
Esta calculadora de macros divide un objetivo diario de calorías en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas: la proteína se fija por kilo de peso corporal, la grasa como porcentaje de las calorías según tu objetivo, y los carbohidratos completan el resto.
Cómo se usa
- Introduce tu objetivo diario de calorías (usa la calculadora TDEE si no lo conoces).
- Introduce tu peso corporal en kg o lbs.
- Elige tu objetivo (perder grasa, mantenimiento o ganar músculo) y un nivel de proteína.
- Consulta tus gramos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas y su porcentaje de las calorías.
Datos útiles
- La proteína se fija en 1.6, 2.0 o 2.4 g por kg de peso corporal, según el nivel que elijas.
- La grasa se fija en el 30% de las calorías para perder grasa, el 28% para mantenimiento y el 25% para ganar músculo; los carbohidratos cubren las calorías restantes.
- Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y la grasa, 9 kcal por gramo.
- Si la proteína y la grasa ya ocupan todas tus calorías, los carbohidratos aparecen como cero: sube el objetivo de calorías o baja el nivel de proteína.
Funciona por completo en tu navegador: nada de lo que introduces se sube ni se guarda.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macros, o macronutrientes, son los tres nutrientes que aportan calorías: proteínas, carbohidratos y grasas. Contar los gramos de cada uno da más control sobre la composición corporal que contar solo calorías.
¿Cuánta proteína necesito al día?
La investigación en personas que entrenan con regularidad suele respaldar unos 1.6–2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día, por eso esta calculadora ofrece 1.6–2.4 g/kg. Los adultos sedentarios necesitan menos; el mínimo de la RDA es 0.8 g/kg.
¿Qué reparto de macros es mejor para perder grasa?
Una mayor ingesta de proteína ayuda a conservar músculo en déficit calórico, así que los repartos para perder grasa suelen priorizar la proteína y mantener la grasa moderada. Aun así, el déficit calórico total es lo que más importa para bajar de peso.
¿Debo cumplir mis macros exactamente cada día?
No. Quedarte a unos 5–10 gramos de cada objetivo y ser constante a lo largo de la semana funciona bien para la mayoría de las personas.