Tính 1RM — Sức Mạnh Tối Đa Cho Squat, Bench và Deadlift

1RM (một lần lặp tối đa) là trọng lượng nặng nhất bạn có thể nâng một lần. Máy tính của chúng tôi ước tính con số này dựa trên các set dưới mức tối đa — an toàn và thực tế mà không cần đẩy đến thất bại thực sự.

Các Công Thức 1RM Phổ Biến

Epley: trọng lượng × (1 + số lần/30). Brzycki: trọng lượng × (36/(37 − số lần)). Cả hai công thức đều chính xác đến khoảng 10 lần lặp. Với nhiều lần lặp hơn, độ chính xác giảm vì sức bền cơ đóng vai trò lớn hơn.

Thiết Lập Phần Trăm Tập Luyện

60–70% 1RM: sức bền cơ (12–20 lần). 70–80%: phì đại cơ (8–12 lần). 80–90%: phát triển sức mạnh (3–6 lần). 90%+: sức mạnh tối đa (1–3 lần). Dùng phần trăm để lập kế hoạch trọng lượng tập nhất quán.

Theo Dõi Tiến Độ

Kiểm tra lại ước tính 1RM mỗi 4–8 tuần. Tiến triển tuyến tính (nặng hơn mỗi buổi) hoạt động tốt cho người mới bắt đầu. Người tập lâu năm sử dụng phân kỳ với các chu kỳ nặng/nhẹ được lên kế hoạch.