Calculator puls zona 2 — în funcție de vârstă, Karvonen și MAF

Vârstă

Puls în repaus (bpm)

Puls maxim (opțional)

Puls la prag (opțional)

—

Verificare rapidă: în zona 2 poți vorbi în propoziții întregi, dar n-ai avea chef să cânți. Dacă poți spune doar câteva cuvinte, ești peste.

Pulsul pentru zona 2 în funcție de vârstă

Intervale tipice folosind estimarea pulsului maxim după Tanaka (208 − 0,7 × vârsta). Coloana Karvonen presupune un puls în repaus de 60 bpm; introdu-l pe al tău mai sus pentru un interval personal.

Vârstă	% din pulsul max.	Karvonen	MAF 180
20	116–136	140–154	150–160
25	114–133	138–151	145–155
30	112–131	136–149	140–150
35	110–128	134–146	135–145
40	108–126	132–144	130–140
45	106–124	130–142	125–135
50	104–121	128–139	120–130
55	102–119	126–137	115–125
60	100–116	124–134	110–120
65	98–114	122–132	105–115
70	95–111	119–129	100–110

Cum funcționează metodele

% din pulsul max.: 60–70% din pulsul maxim. Karvonen: 60–70% din rezerva cardiacă (max − repaus), adunat la pulsul în repaus. MAF: 180 minus vârsta ca limită superioară și cu 10 bătăi mai puțin ca limită inferioară. Prag: 81–89% din pulsul la pragul de lactat (Friel). Toate calculele se fac în browserul tău.

Ce este pulsul pentru zona 2?

Zona 2 înseamnă antrenament aerob ușor: aproximativ 60–70% din pulsul maxim sau puțin sub primul prag de lactat. Încă poți vorbi în propoziții întregi. Dezvoltă densitatea mitocondrială și oxidarea grăsimilor cu puțină oboseală, motiv pentru care sportivii de anduranță își petrec acolo cea mai mare parte a timpului de antrenament.

Care formulă pentru zona 2 este cea mai precisă?

Un test al pragului de lactat, în laborator sau pe teren, este cel mai precis. Fără el, metoda Karvonen (rezerva cardiacă) se apropie de obicei mai bine decât un simplu procent din pulsul maxim, pentru că ține cont de pulsul în repaus. Formula MAF 180 − vârsta este o limită superioară simplă și prudentă.

Cât de lungi ar trebui să fie antrenamentele în zona 2?

Majoritatea antrenorilor recomandă 45–90 de minute pe antrenament și 2–4 antrenamente pe săptămână. Constanța contează mai mult decât orice antrenament lung izolat.

De ce e ritmul meu în zona 2 atât de lent?

Aproape toată lumea aleargă prea repede la început. Ca să rămâi în zona 2, de multe ori trebuie să alergi foarte ușor sau chiar să mergi în pantă. Ritmul la același puls se îmbunătățește în câteva săptămâni, pe măsură ce baza aerobă crește.