Predictor de timp de cursă
Introdu rezultatul unei curse recente și vezi ce estimează pentru toate celelalte distanțe.
Estimările presupun același antrenament pentru fiecare distanță, un traseu plat și condiții bune.
Echivalențe pentru timpii la 5 km
Ce estimează timpi obișnuiți la 5 km pentru curse mai lungi (Riegel, exponent 1,06).
| 5K | 10K | Semimaraton | Maraton |
|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:00 | 56:18 | 2:04:12 | 4:18:58 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 33:00 | 1:08:48 | 2:31:48 | 5:16:30 |
| 36:00 | 1:15:03 | 2:45:36 | 5:45:17 |
| 40:00 | 1:23:24 | 3:04:00 | 6:23:39 |
Cum funcționează
Formula Riegel scalează timpul în funcție de distanță cu un exponent de oboseală (1,06 pentru majoritatea alergătorilor). VDOT, din «Daniels’ Running Formula» a lui Jack Daniels, estimează costul de oxigen al ritmului tău de cursă și cât timp îl poți susține, apoi găsește timpul care dă același VO2 max efectiv la fiecare distanță. Toate calculele se fac în browserul tău.
Cât de precise sunt estimările timpilor de cursă?
Pentru distanțe apropiate de cursa de referință, sunt de obicei precise în limita a 1–3%. Estimarea unui maraton pe baza unui 5 km e mai puțin sigură: maratonul depinde și de volumul alergărilor lungi, de alimentație și de gestionarea ritmului, așa că majoritatea alergătorilor ies cu câteva minute mai lent decât estimarea, dacă nu s-au antrenat special pentru distanță.
Riegel sau VDOT: pe care să mă bazez?
Ambele concordă îndeaproape de la 5 km la semimaraton. Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06) este o curbă simplă de oboseală; VDOT-ul lui Jack Daniels modelează costul de oxigen și cât timp poți menține o anumită parte din VO2 max. Pentru planificarea unui maraton, folosește-l pe cel mai lent dintre cele două.
Ce este VDOT?
VDOT este indicele de performanță al lui Jack Daniels: un VO2 max efectiv calculat pe baza rezultatului unei curse. Cu cât VDOT-ul e mai mare, cu atât timpii echivalenți sunt mai rapizi la orice distanță. Stă și la baza ritmurilor lui de antrenament.
Ce cursă ar trebui să introduc?
Folosește o cursă sau un test contra-cronometru recent, la efort maxim, pe un traseu plat. Alergările de antrenament îți subestimează capacitatea, iar la cursele mai lungi de aproximativ două ore contează mai mult alimentația decât forma fizică.