Calculator de jet lag
Un plan zilnic de lumină și somn care îți mută mai repede ceasul biologic pe ora destinației.
Recomandări generale bazate pe cercetarea ritmurilor circadiene, nu sfat medical. Orele sunt afișate în ora locală a destinației.
Cum se construiește planul
Minimul temperaturii corporale, cel mai de jos punct al ceasului tău, este estimat cu 2,5 ore înainte de ora obișnuită de trezire. Lumina din cele trei ore de după îți avansează ceasul; lumina din cele trei ore de dinainte îl întârzie. În fiecare zi, planul mută acest punct spre destinație cu aproximativ 1 oră (spre est) sau 1,5 ore (spre vest) și plasează ferestrele de lumină în jurul lui. Toate calculele se fac în browserul tău.
Regulă generală
| Fusuri orare traversate | Spre est | Spre vest |
|---|---|---|
| 3 | ≈ 3 zile | ≈ 2 zile |
| 5 | ≈ 5 zile | ≈ 4 zile |
| 7 | ≈ 7 zile | ≈ 5 zile |
| 9 | ≈ 9 zile | ≈ 6 zile |
| 11 | ≈ 11 zile | ≈ 8 zile |
Cât durează jet lagul?
Ceasul biologic se deplasează cu aproximativ o oră pe zi când zbori spre est și cu aproximativ o oră și jumătate pe zi când zbori spre vest. Traversarea a șase fusuri orare spre est durează deci în jur de șase zile pentru o adaptare completă fără ajutor; expunerea la lumină la momentul potrivit poate scurta vizibil această perioadă.
De ce e mai greu când zbori spre est?
Zborul spre est înseamnă să te culci și să te trezești mai devreme decât vrea corpul tău. Ceasul uman are în mod natural un ciclu puțin mai lung de 24 de ore, așa că întârzierea lui (spre vest) e mai ușoară decât avansarea (spre est).
Cum ajută lumina la jet lag?
Lumina este cel mai puternic semnal pentru ceasul biologic. Lumina din orele de după minimul temperaturii corporale (de obicei cu 2–3 ore înainte de trezirea obișnuită) avansează ceasul; lumina din orele de dinainte îl întârzie. Dacă greșești momentul, poți împinge ceasul în direcția greșită.
Ar trebui să iau melatonină?
Melatonina în doză mică, luată seara la destinație, poate ajuta după zborurile spre est. Regulile diferă de la o țară la alta și nu este potrivită pentru toată lumea: întreabă mai întâi un farmacist sau un medic.