Calculator 1RM
Acest calculator estimează greutatea maximă pe care ai putea-o ridica într-o singură repetare pe baza unei serii efectuate, făcând media formulelor Epley, Brzycki și Lombardi, și afișează un tabel de procente pentru planificarea încărcăturilor la antrenament.
Despre acest instrument
Acest calculator estimează greutatea maximă pe care ai putea-o ridica într-o singură repetare pe baza unei serii efectuate, făcând media formulelor Epley, Brzycki și Lombardi, și afișează un tabel de procente pentru planificarea încărcăturilor la antrenament.
Cum se folosește
- Introdu greutatea ridicată, în kg sau lbs.
- Introdu câte repetări corecte ai făcut.
- Citește 1RM-ul estimat și rezultatul fiecărei formule.
- Folosește tabelul de procente pentru a alege greutățile de lucru pentru intervalul de repetări dorit.
Bine de știut
- Epley: 1RM = greutate × (1 + repetări ÷ 30).
- Brzycki: 1RM = greutate × 36 ÷ (37 − repetări).
- Lombardi: 1RM = greutate × repetări^0.10; estimarea afișată este media celor trei.
- Estimările sunt cele mai precise între 2 și 10 repetări și devin mai puțin fiabile peste 10.
- Tabelul asociază procentele din 1RM cu intervalele tipice de repetări, de exemplu aproximativ 80% pentru 7–8 repetări.
Funcționează complet în browserul tău — nimic din ce introduci nu este încărcat sau salvat.
Întrebări frecvente
Ce este 1RM (one rep max)?
One rep max (1RM) este cea mai mare greutate pe care o poți ridica într-o singură repetare, cu tehnică corectă. Se folosește pentru a stabili încărcăturile de antrenament ca procente, de exemplu 75% din 1RM.
Cât de precise sunt calculatoarele de 1RM?
Sunt de obicei apropiate pentru serii de 2–10 repetări, dar rezultatele variază de la o persoană la alta, în funcție de istoricul de antrenament și de exercițiu. O estimare dintr-o serie de 3–5 repetări este în general mai precisă decât una din 12 sau mai multe.
Este sigur să-mi testez maximul real pe o repetare?
Încercările reale de maxim implică un risc mai mare de accidentare și necesită un partener care să te asigure (spotter), tehnică bună și o încălzire corespunzătoare. Estimarea dintr-o serie submaximală evită acest risc.
Care formulă este mai bună — Epley sau Brzycki?
La un număr mic de repetări dau rezultate foarte asemănătoare; Brzycki tinde să fie puțin mai mică pe măsură ce crește numărul de repetări. Media mai multor formule, cum face acest calculator, atenuează diferențele dintre ele.