1RM 계산기 — 최대 중량 추정하기

1RM(1회 최대 반복)은 한 번에 들 수 있는 최대 중량입니다. 직접 테스트하지 않고도 추정할 수 있는 공식들이 있습니다.

1RM이 중요한 이유

• 훈련 중량 설정의 기준점
• 근력 발달 추적
• 부상 없이 안전하게 훈련 계획 수립

주요 1RM 계산 공식

• Epley 공식: 중량 × (1 + 반복 횟수/30)
• Brzycki 공식: 중량 × 36/(37 − 반복 횟수)
• Lander 공식: (100 × 중량)/(101.3 − 2.67123 × 반복 횟수)

1RM 기반 훈련 계획

• 근력 향상: 1RM의 85~100%로 1~5회 반복
• 근비대: 1RM의 67~85%로 6~12회 반복
• 근지구력: 1RM의 67% 미만으로 12회 이상 반복

주의 사항

계산식은 추정치입니다. 실제 1RM 테스트는 충분한 준비 없이 시도하지 마세요. 안전이 항상 우선입니다.